經常聽到身邊人聊天，談到食物的營養時，會說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這里的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這么神奇嗎？它究竟有哪些健康價值？
01
每天一個蘑菇，有不少健康益處
經常吃蘑菇的人患癌癥風險更低
2021年，美國賓夕法尼亞州立大學的團隊發表在《營養進展》的一項研究發現，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風險。
研究人員分析了19500多名癌癥患者的數據，探討了食用蘑菇與癌癥風險之間的關系。結果顯示，與不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌癥的風險降低了45%。
目前，對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚，科學家推測可能是因為蘑菇有麥角硫因。麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助于防止氧化應激并降低患癌癥的風險（尤其是乳腺癌）。
常吃蘑菇有助于緩解認知功能減退
除了防癌，經常食用蘑菇可能有益于緩解衰老過程中的認知功能減退。2024年1月，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》期刊發表研究：每天食用超過12克新鮮蘑菇（相當于每周1份或更多份）與多個認知領域的較高分數相關，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度。
研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作為抗炎劑，降低阿爾茨海默癥的風險。
02
長期吃蘑菇，有利于預防肥胖
蘑菇中富含幾丁質。2023年發表的一項研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統產生顯著影響，這種積極的免疫反應有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強對肥胖的抵抗力。
研究者對小鼠進行了兩組實驗，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料，另一組則是含有幾丁質纖維的等熱量高脂肪飼料。經過對比觀察發現，與接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養的小鼠體重明顯增長。
而令人驚喜的是，幾丁質酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養后，其體重出現下降趨勢，肥胖和脂肪質量也顯著減少。
所以，長期吃蘑菇，對預防和改善肥胖有一定作用。
03
蘑菇營養高，這些方面是高手
和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬于真菌，在營養上也有一定的區別。
維生素D
維生素D對于促進鈣吸收、維持骨骼健康、參與維持機體免疫功能至關重要，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。
蘑菇是極少數含有維生素D的天然食物，未經處理的蘑菇維生素D含量不高，然而，當它接受陽光或人工紫外線（特別是UV-B波段）照射——
照射10分鐘后，維生素D 含量飆升至14.40微克/100克（干重）。
照射30分鐘后，維生素D 含量達到了23.35微克/100克（干重）。
我們可以在購買后，選擇陽光充足的中午，曬上0.5～2小時，維生素D2的含量就能輕易“達標”。
B族維生素
B族維生素對于能量代謝、細胞的生長等基礎生命活動都至關重要。
蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。每100克鮮蘑菇中，維生素B2的含量為0.35毫克，煙酸含量高達4毫克；而100克鮮草菇含有0.34毫克的維生素B2和8.0毫克的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每100克玉米的維生素B2為0.11毫克，煙酸為1.8毫克，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出現在市場上，雖然它們的營養素含量確實很高，但由于在日常生活中我們的食用量并不大，并且在烹調前需要水發處理，這一過程中水溶性營養素的損失也相對較大，這就使得實際攝入的營養打了折扣。
蘑菇中的鉀含量相當可觀，但不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。
舉例來說，每100克口蘑含有高達3106毫克的鉀，這一數值在蘑菇類食材中相當突出。而我們平時經常吃的鮮香菇，每100克里只有20毫克的鉀。
對于需要補充鉀元素的人來說，口蘑無疑是一個優質且豐富的來源。
04
吃蘑菇這3點要注意
蘑菇雖好，但在食用時一定要小心，以免變健康為“威脅”。
務必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試
每年因誤食野生毒菌而導致中毒的案例屢見不鮮。最穩妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿然食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。
久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的時間過長會導致營養流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長時間浸泡會逐漸溶解在水中，導致蘑菇的營養價值降低。
其次，蘑菇蛋白質豐富，泡久了容易滋生微生物。特別是當環境溫度較高時，細菌繁殖更為迅速，可能導致蘑菇變質甚至發霉。
痛風急性發病期，吃蘑菇要謹慎
蘑菇里面的嘌呤會在體內轉化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風患者的癥狀。根據嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個等級。在痛風發作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當吃低嘌呤的食物。
監制丨李浙
主編丨王瑄
編輯丨楊惠珺
作者丨李純 國家注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
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