11月7日立冬。近日，“冬季熬夜的傷害比其他季節更大”話題沖上熱搜，引發廣大網友對睡眠健康的熱切關注。為何冬季熬夜后果更嚴重？如何擁有高質量睡眠？不得已熬夜后該如何補救？湖南省職業病防治院(南華大學附屬職業病防治院)內一科主任醫師曾妍和康復中心負責人孫小捷進行了專業解答。
冬天熬夜會讓身體遭受多重傷害
一般而言，晚上11時到次日凌晨3時是深度睡眠的“黃金時段”，過了晚上12時沒睡即屬熬夜，熬夜對身體的隱形傷害不容小覷。中國睡眠研究會發布的《2024年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均入睡時間為凌晨0時1分，28%的人群夜間睡眠時長不足6小時。幾乎人人都知道熬夜會損害健康，但很多人可能不知道，冬天熬夜帶來的傷害比其他季節更大。
曾妍表示，冬季熬夜后，身體會遭受多重傷害：
心血管疾病。冬季氣溫較低，人體為了抵御寒冷，會自動調節生理機能。心臟作為血液循環的核心動力器官，需要投入更多能量來維持正常的泵血功能。在這種情況下，熬夜無疑給心臟“雪上加霜”，本該在睡眠中得到休息和調整的心臟，因熬夜而持續處于高負荷工作狀態，負擔進一步加重。長此以往，心臟的功能會逐漸減弱，為心腦血管疾病的發生埋下隱患。同時，冬季氣溫變化大，容易導致血管收縮和血壓波動。正常情況下，人體的生物鐘會調節血管和血壓的規律性變化，以適應環境的變化。但熬夜打亂了這一生物鐘，使得血管和血壓的正常節律被破壞。血管在本應舒張的時候收縮，血壓在本應平穩的時候波動，極大地增加了血管破裂、血栓形成等心腦血管意外事件的風險。
大腦認知障礙。睡眠時間不足會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認知功能損傷。
情緒問題。長期熬夜的人往往有情緒敏感等各種情緒問題，更容易悲傷或憤怒。
為何冬天熬夜比其他季節傷害更大
“從中醫角度看，養生要順四時，冬季主‘藏’，是人體蓄積精氣、休養生息的關鍵時期。作息也要注重‘藏’，盡量早睡晚起。”孫小捷解釋，“冬季熬夜，違背了自然的收藏規律，如同本該冬眠的動物被強行驚擾，會大量消耗人體寶貴的陽氣與陰精，導致來年春天陽氣生發不足，更容易生病。”
從現代醫學角度分析，曾妍認為“冬天熬夜傷害更大”原因有三：一是冬季日照時間短，氣溫低，人體褪黑素等激素的分泌本就會發生變化，熬夜會加劇生物鐘的紊亂；二是寒冷天氣下，人體血管收縮，心臟負荷加大，熬夜會進一步導致交感神經興奮、血壓波動，顯著增加心血管系統的壓力；三是冬季人們活動量減少，新陳代謝相對減緩，熬夜帶來的能量消耗與代謝廢物堆積，會讓身體修復效率降低，傷害更為凸顯。
“日出而作，日落而息”是古人的養生智慧，這其中離不開褪黑素的“支持”。褪黑素是負責調節“睡眠—覺醒周期”的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，它最重要的作用是調節晝夜節律、幫助睡眠，告訴身體“到點該睡覺了”。如果經常熬夜，尤其是晚上11時以后褪黑素大量分泌時還不睡，“睡眠—覺醒周期”就會受到影響，出現“困過勁了，反而不困了的感覺”，可能導致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。
如何擁有高質量睡眠？曾妍提醒，力爭在晚上11時前入睡，盡可能在晚上11時至次日凌晨6時的最佳睡眠時間入睡，保證深度睡眠時段的身體修復；營造適宜的睡眠環境，保持臥室黑暗、安靜，室溫以18℃至22℃為宜，使用遮光窗簾，避免光線干擾褪黑素分泌；學會睡前“斷電”與“放松”，睡前1小時遠離手機、電腦等電子設備，電子設備產生的藍光會抑制褪黑素生成，可以嘗試用溫水泡腳、聽輕音樂、進行冥想或深呼吸來放松身心；適度飲食與運動，晚餐不宜過飽，避免睡前攝入咖啡、濃茶和酒精，白天保持適度的體育鍛煉，但睡前避免劇烈運動。
不得不熬夜的人群 可進行科學補救
對于因工作、學習等原因不得不熬夜的人群，事后的科學補救至關重要。孫小捷建議，可以通過以下三種方式減輕身體傷害、恢復精力：
高效補覺，分段進行。熬夜后可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深度睡眠；有些人熬夜后不易睡著，但還是建議躺在床上休息，因為人躺臥時代謝會減緩，從而避免身體透支；如果沒有大段時間補覺，一定要安排午覺，第二天中午可小憩20至30分鐘，但不宜過久，以免影響夜間睡眠；如果條件允許，次日晚上可提前入睡，但無需過度貪睡，恢復正常作息更重要。
營養支持與水分補充。由于脂肪積累幾乎都在晚上，夜間工作時如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量別吃；熬夜后應多攝入富含蛋白質、維生素的食物，如牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜、水果，及時補充身體消耗；充足飲水，補充身體缺失的水分，加快新陳代謝，有助于排出代謝廢物；不食用油炸食品和高糖、高鹽食物，以免加重身體負擔。
避免過度勞累，適當動一動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可；熬夜后身體處于應激和疲勞狀態，應合理安排次日的工作，避免高強度勞動和劇烈運動，可以適量運動，如八段錦、太極拳等舒緩運動有助于緩解疲勞，給身體一個修復的窗口期。
此外，冬季要注意保暖，避免受寒，以免加重身體負擔。總之，長期熬夜對身體的傷害大，尤其在寒冷的冬季，大家應更加重視睡眠，努力培養規律的作息習慣，為自己的健康打下堅實的基礎。
本文鏈接：冬季主“藏”，作息也要注重“藏”http://www.sq15.cn/show-11-28276-0.html
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