推薦一套兼顧健康與美麗的運動，零基礎也能練 | 科學減重一起來

2025-09-01 09:29:19 來源：

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從窈窕淑女到微微發福

從精力旺盛到力不從心

女性的體態和身體健康

隨著年齡增長在悄然發生變化

8月24日推送的科普文章《中年女性，運動為何成為“必選項” | 科學減重一起來》，引發了讀者們的廣泛關注。

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如果您還沒養成運動習慣，又希望開始運動的門檻不太高，那么，下面這套運動就非常合適。

有氧運動

簡單易行，隨時可做

臺階踏步訓練：交替上下20厘米臺階，配合前后擺臂，注意核心收緊，每次30分鐘，每周至少練習5天，既可以強化臀腿協調性，又可以穩定骨盆，預防跌倒。

抗阻訓練

累的時候就是出效果的時候

每次累計訓練30～40分鐘

每周訓練2～3天

深層核心激活

死蟲式：取仰臥位，頭、軀干、骨盆均緊貼地面，雙下肢屈髖屈膝，使軀干與大腿、大腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。

先深吸一口氣，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，但不觸碰地面，保持10秒鐘后回到起始位，換對側手腳重復動作。每組動作做10次，每天練習2～3組。

背部肌群強化

字母操：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹微屈髖。雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，雙臂下落至側平舉呈字母T，屈肘下落至身體兩側呈字母W，每處停留10秒，重復動作。每組動作做10次，每天練習2～3組。

彈力帶劃船：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。將彈力帶固定，手握彈力帶屈肘90度，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，維持15～20秒，控制速度，緩慢回放，重復練習。每組動作做10次，每天練習2～3組。

柔韌性訓練

舒緩身心

貓式伸展：四點跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼地面，腳掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直與地面成直角，與肩同寬，指尖指向前方。

吸氣，慢慢將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方。呼氣，慢慢把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至背部有拉展的感覺。配合呼吸，重復動作10次為1組，每天練習2～3組。

站坐有方

調整姿態不懈怠

利用工作間隙進行姿勢練習，只要動作到位且堅持，同樣可以起到調整姿態的作用。

站姿調整：想象頭頂有繩牽引，微收下巴，肩胛骨輕柔下沉，收腹提臀，盡量向上拔高身體。

坐姿調整：坐于椅上，肩部放松，膝蓋略低于髖部，眼睛平視前方，下頜微收向后平穩緩慢移動到極限，保持5秒，放松回到初始位置，重復動作。過程中注意保持軀干挺拔，而非后傾狀態。每組做20次。

堅持以上運動方案4～6周后，你會驚喜地發現，穿衣時背部愈發挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般緊致，身體變得輕盈，久坐后的腰背酸痛也明顯減輕；更重要的是，自信感會由內而外不斷增強——體態的改善不僅能優化健康狀況，也會讓好心情常伴左右。

來源：《大眾健康》雜志

作者：北京大學第三醫院康復醫學科中級治療師劉雨晴主任醫師楊延硯

審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動與康復醫學科主任醫師周敬濱

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