睡個(gè)好覺(jué)，難倒三億中國(guó)人
中國(guó)新聞周刊記者：孫厚銘
發(fā)于2025.9.22總第1205期《中國(guó)新聞周刊》雜志
想要睡個(gè)好覺(jué)，越來(lái)越難。為了盡快入睡，家住北京的李小然努力在睡前不刷手機(jī)，也嘗試過(guò)助眠香薰、遮光窗簾等各種辦法，營(yíng)造適合睡眠的環(huán)境，但入睡時(shí)間依然越來(lái)越晚。離早上七點(diǎn)的鬧鐘越近，她就越焦慮。夜里的失眠，讓她白天愈發(fā)疲憊，從每天一杯咖啡，到一天兩杯、三杯，卻依然打不起精神。今年上半年的一次體檢中，她被查出多項(xiàng)代謝相關(guān)指標(biāo)異常。
作為“00后”，失眠是李小然和同齡人常談的話題。失眠和其他睡眠障礙，不僅困擾他們的生活和工作，也和很多軀體與心理疾病相關(guān)。今年3月，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率約為48.5%，超3億人存在睡眠障礙，其中約1.5億人需積極干預(yù)，而且，睡眠障礙呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)。
“眼睛很困，大腦像在開(kāi)派對(duì)”
每次通電話，父母都會(huì)問(wèn)李小然最近幾點(diǎn)睡，并提醒要保證八小時(shí)睡眠，而她總不敢說(shuō)實(shí)話。“在上一輩人看來(lái)，十一二點(diǎn)已算晚睡了，但我想在十二點(diǎn)前入睡都很困難，更別提保證睡眠時(shí)長(zhǎng)。”她說(shuō)。
每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)不同，不同年齡段也各有差異。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天需要7―8小時(shí)的睡眠，老年人則需要6―7小時(shí)。《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，中國(guó)18歲及以上人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06至7.18小時(shí)，平均入睡時(shí)間為晚上11點(diǎn)15分，僅有39.1%的人能在晚上11點(diǎn)前入睡，而且年齡越小，入睡時(shí)間往往越晚。
哪怕每天躺在床上的時(shí)間足夠，許多人仍會(huì)缺少睡眠。從事醫(yī)療行業(yè)的徐芳從高三開(kāi)始失眠，至今已近20年。輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚里，他對(duì)著天花板數(shù)過(guò)羊，聽(tīng)過(guò)自己的心跳，甚至研究過(guò)窗簾縫隙的光影變化。“眼睛睜不開(kāi)，大腦卻像在開(kāi)派對(duì)，第二天醒來(lái)像被揍了一頓。”他對(duì)《中國(guó)新聞周刊》回憶，盡管目前在藥物幫助下，失眠癥狀已得到緩解，但夜晚來(lái)臨時(shí)，他依然會(huì)感到恐懼。失眠讓他心力不足，熬夜沒(méi)精力，一旦熬完夜又睡不著，第二天更疲憊。
入睡困難、夜間易醒、早醒及睡眠質(zhì)量下降，都是典型的失眠癥狀。根據(jù)《美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)(第4版)》和《國(guó)際疾病分類(lèi)(第10版)》的定義，即使具備合適的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境，如果仍對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿意，并因此影響白天的身體功能或引起身體不適，就可被認(rèn)定為失眠。
中國(guó)科學(xué)院院士、國(guó)家精神心理疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任陸林向《中國(guó)新聞周刊》介紹，臨床上診斷失眠，需綜合考量多個(gè)維度。失眠癥狀需要每周至少出現(xiàn)3天，并持續(xù)3個(gè)月以上。最關(guān)鍵的是功能損害標(biāo)準(zhǔn)，即失眠已導(dǎo)致日間功能受損，表現(xiàn)為疲勞乏力、注意力不集中、情緒不穩(wěn)定、工作效率下降等。
家住湖北的馬小壯剛上初一，今年年初開(kāi)始，經(jīng)常在床上翻來(lái)覆去，直到深夜十一二點(diǎn)還難以入睡。去醫(yī)院后，他被診斷為由植物神經(jīng)紊亂引起的睡眠障礙。馬小壯的媽媽告訴《中國(guó)新聞周刊》，她觀察到不少五六年級(jí)的孩子也有類(lèi)似情況，哪怕白天運(yùn)動(dòng)充足、營(yíng)養(yǎng)良好，晚上早早上床，依然遲遲睡不著，和成年人相比，青少年處在生長(zhǎng)發(fā)育的階段，受到睡眠不足的影響更加明顯。
2021年，教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，要求學(xué)齡前兒童保證11小時(shí)睡眠，小學(xué)生10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。然而，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，小學(xué)、初中、高中學(xué)生的睡眠平均時(shí)間分別僅有7.65小時(shí)、7.48小時(shí)、6.5小時(shí)。
“近年來(lái)，睡眠障礙的發(fā)病率不斷上升，呈現(xiàn)出普遍化、年輕化的趨勢(shì)。”復(fù)旦大學(xué)特聘教授、中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力在接受《中國(guó)新聞周刊》采訪時(shí)表示，睡眠障礙的年輕化趨勢(shì)尤須警惕。不少未成年人出現(xiàn)睡眠問(wèn)題，與沉迷手機(jī)、學(xué)校的學(xué)業(yè)壓力，以及家長(zhǎng)的攀比心理關(guān)系密切。
職場(chǎng)高壓人群、慢性病患者、精神心理疾病患者都是失眠的高危人群。陸林提醒，如果接受常規(guī)治療后仍持續(xù)失眠，或者在失眠的同時(shí)，伴隨焦慮抑郁、慢性疼痛、心血管疾病等，需格外警惕。2018年發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》的一篇論文中提到，60歲以上老年人中，近半數(shù)經(jīng)歷過(guò)入睡困難或睡眠維持困難，其中12%―20%被診斷為失眠。陸林介紹，老年人的失眠常被誤認(rèn)為是正常衰老表現(xiàn)，但實(shí)際上往往與疾病、藥物及社會(huì)角色轉(zhuǎn)變等有關(guān)。
睡眠出了問(wèn)題，并不只有失眠一種表現(xiàn)。根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)布的《國(guó)際睡眠障礙分類(lèi)(第3版)》的標(biāo)準(zhǔn)，睡眠障礙可分為七大類(lèi)，包括失眠、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡癥等。“睡眠障礙有90多個(gè)類(lèi)型，其中70%左右為失眠；睡眠障礙總體可概括為三類(lèi)：睡不醒、睡不好、睡不著。”黃志力介紹。
其中，阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)是常見(jiàn)的睡眠相關(guān)呼吸疾病，表現(xiàn)為夜間打鼾、呼吸暫停和頻繁覺(jué)醒。黃志力介紹，OSA與肥胖、吸煙、飲酒以及家族遺傳密切相關(guān)。“很多人以為打呼嚕代表睡得沉，但其實(shí)這是一種典型的睡眠障礙。如果長(zhǎng)期不治療，可能會(huì)增加高血壓、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”
今年8月，國(guó)際權(quán)威期刊《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》發(fā)表的一篇論文估計(jì)，全球超過(guò)16%的人口患有失眠癥，中國(guó)的失眠患病率為15.0%。黃志力回憶，20多年前他剛開(kāi)始研究睡眠時(shí)，還難以理解為何發(fā)達(dá)國(guó)家睡眠障礙如此高發(fā)。“中國(guó)改革開(kāi)放前，多數(shù)睡眠障礙都源于其他疾病，或者與其他疾病一起發(fā)生。”他說(shuō)，如今，中國(guó)的睡眠障礙發(fā)生率已接近或稍微高于全球平均水平。
與社會(huì)進(jìn)程高度相關(guān)
三年前，經(jīng)歷一次家庭變故后，徐芳開(kāi)始服用安眠藥。對(duì)于自己失眠的原因，他認(rèn)為是心理承受力較弱，而且，在工作壓力下，情緒調(diào)節(jié)能力不足。為了對(duì)抗失眠，他創(chuàng)立了一個(gè)失眠互助會(huì)，吸引了不少長(zhǎng)期失眠、睡眠質(zhì)量下降的病友，其中有人因輪班工作作息紊亂，也有人因身體疾病而難以入睡。
“失眠的發(fā)生和發(fā)展，是一個(gè)復(fù)雜的生物―心理―社會(huì)過(guò)程，需要多維度理解。”陸林解釋說(shuō)，生物學(xué)層面，失眠與遺傳易感性、神經(jīng)內(nèi)分泌異常、免疫系統(tǒng)激活等多種機(jī)制有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者常出現(xiàn)下丘腦―垂體―腎上腺(HPA)軸功能亢進(jìn)、交感神經(jīng)活性增高、褪黑素分泌節(jié)律紊亂等變化，這些生物學(xué)異常既是失眠的原因，也是結(jié)果，最終形成惡性循環(huán)。
許多睡眠的具體機(jī)理仍未被完全揭示。20世紀(jì)80年代，美國(guó)學(xué)者斯皮爾曼提出“3P模型”，將慢性失眠的成因分為三類(lèi)：易感因素(predisposing)，如年齡和遺傳；誘發(fā)因素(precipitating)，如生活壓力、近期創(chuàng)傷、醫(yī)療治療或疾病；維持因素(perpetuating)，即讓失眠持續(xù)存在的習(xí)慣和心理反應(yīng)，例如有些患者會(huì)把床、臥室與失眠、沮喪聯(lián)系在一起，越想入睡反而越難入睡。
黃志力解釋?zhuān)瑢?duì)于一些失眠患者，即使誘發(fā)因素已消失，但維持因素仍在起作用，導(dǎo)致失眠不斷延續(xù)。睡和醒本是本能，中樞神經(jīng)系統(tǒng)中既有負(fù)責(zé)覺(jué)醒的細(xì)胞群，也有負(fù)責(zé)睡眠的細(xì)胞群。睡眠的調(diào)控主要依靠?jī)纱髾C(jī)制：一是內(nèi)穩(wěn)態(tài)，白天體內(nèi)會(huì)逐漸積累促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，積累越多，晚上越容易入睡；二是生物節(jié)律，需要規(guī)律的作息和飲食來(lái)維持。
“內(nèi)穩(wěn)態(tài)和生物節(jié)律是良好睡眠的基礎(chǔ)。睡眠一旦出現(xiàn)障礙，其實(shí)就是調(diào)控機(jī)制出了問(wèn)題。”黃志力介紹，白天缺乏運(yùn)動(dòng)或工作強(qiáng)度不夠、晚上熬夜，都會(huì)打亂生活節(jié)律，干擾睡眠調(diào)控。“簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，多數(shù)人是因焦慮抑郁、工作壓力沒(méi)有解除或緩解，中樞系統(tǒng)長(zhǎng)期過(guò)度緊張興奮，到了該睡的時(shí)候也難以平靜下來(lái)。”
“失眠很多時(shí)候是不得已。”李小然說(shuō)。剛滿一年的工作經(jīng)歷中，讓她印象最深的一次加班是，半夜三點(diǎn)寫(xiě)完材料，發(fā)給領(lǐng)導(dǎo)，幾秒后就收到回復(fù)，早上八點(diǎn)不到，領(lǐng)導(dǎo)又在群里發(fā)布新任務(wù)。她的一些朋友從事審計(jì)和互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)營(yíng)工作，遇到項(xiàng)目繁忙時(shí)，也常常半夜兩三點(diǎn)才下班，早上又要擠地鐵趕上班。“這種高度緊張、幾乎要隨時(shí)待命的工作環(huán)境下，想保持晝夜規(guī)律幾乎不可能。”她說(shuō)。
黃志力介紹，近年來(lái)，成年人失眠障礙發(fā)生率不斷上升，與社會(huì)工業(yè)化、信息化進(jìn)程加快密切相關(guān)。中國(guó)在短短幾十年間完成了其他國(guó)家上百年的工業(yè)化，由此帶來(lái)了激烈競(jìng)爭(zhēng)和不小的工作壓力，這是睡眠障礙高發(fā)的重要原因之一。同時(shí)，沉迷電子產(chǎn)品，不僅光線和聲音刺激會(huì)干擾入睡，海量信息也容易引發(fā)焦慮不安。“有研究發(fā)現(xiàn)，隨著智能手機(jī)的普及，到2021年前后，中國(guó)70%成年人每天的平均睡眠時(shí)間減少了約一個(gè)小時(shí)。”他說(shuō)。
有研究顯示，城市居民相比農(nóng)村居民面臨更高的失眠風(fēng)險(xiǎn)。陸林介紹，城市中的光污染、噪聲污染、空氣污染以及居住空間擁擠等問(wèn)題，會(huì)從物理層面破壞適宜的睡眠環(huán)境。同時(shí)，社會(huì)轉(zhuǎn)型期帶來(lái)的經(jīng)濟(jì)不確定性、生活成本上升等壓力，也會(huì)形成心理應(yīng)激，最終通過(guò)個(gè)體的身心健康問(wèn)題表現(xiàn)出來(lái)，失眠就是其中最典型的表現(xiàn)之一。
所有年齡段中，女性失眠癥和嚴(yán)重失眠癥的患病率均高于男性。陸林介紹，女性失眠患病率約為男性的1.5倍。這與女性的社會(huì)角色期待、特有生理周期有關(guān)，比如經(jīng)期、孕期、圍產(chǎn)期和更年期等，特別是在圍絕經(jīng)期女性中，由于激素水平變化和生理心理調(diào)整，失眠問(wèn)題尤為突出。
“多種慢性病的催化劑”
黃志力介紹，長(zhǎng)期睡眠障礙會(huì)顯著提高多種疾病的發(fā)病率，軀體方面，會(huì)導(dǎo)致免疫功能下降、慢性頭痛，增加高血壓、糖尿病和癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)；精神方面，容易引發(fā)焦慮和抑郁，而且睡眠障礙往往與精神問(wèn)題相互交織、彼此加重。
此外，長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。“中國(guó)約68%的抑郁癥患者、45%的老年癡呆患者，首診主訴或原因并非情緒或認(rèn)知問(wèn)題，而是睡眠障礙。”黃志力介紹，帕金森患者甚至在確診的十多年前，就出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。
“從疾病負(fù)擔(dān)來(lái)看，中國(guó)睡眠障礙呈現(xiàn)高患病率、強(qiáng)并發(fā)癥關(guān)聯(lián)的特征。”陸林介紹，睡眠障礙是多種慢性病的催化劑，會(huì)顯著增加社會(huì)醫(yī)療系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
根據(jù)獨(dú)立調(diào)查機(jī)構(gòu)蘭德的預(yù)測(cè)，美國(guó)、英國(guó)、日本、德國(guó)和加拿大五個(gè)國(guó)家中，2025年因睡眠不足導(dǎo)致的曠工和生產(chǎn)力損失可能高達(dá)7180億美元，占其GDP的1.4%―3.2%。陸林指出，睡眠不足直接導(dǎo)致員工注意力不集中、創(chuàng)造力減退、工作效率降低和錯(cuò)誤率增加，“特別是司機(jī)、飛行員這些高風(fēng)險(xiǎn)職業(yè)群體，他們白天嗜睡和注意力下降，會(huì)導(dǎo)致交通和工傷事故”。
在上海從事服務(wù)業(yè)的張爽需要輪班工作，如果輪到晚班，只能上午回家，中午才能入睡，作息與正常睡眠節(jié)律完全錯(cuò)開(kāi)。根據(jù)智能手環(huán)的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，他幾乎每隔兩三小時(shí)就會(huì)醒來(lái)一次，總睡眠時(shí)間也經(jīng)常不足6小時(shí)。他家中常備各類(lèi)維生素、褪黑素，還有咖啡和酒，嘗試用“早C晚A”的方式調(diào)節(jié)作息，即早上靠咖啡提神，晚上靠酒助眠，借助化學(xué)物質(zhì)，調(diào)節(jié)自己的睡眠。
“酒精和咖啡或許對(duì)身體不好，但我更擔(dān)心失眠本身的危害。”張爽對(duì)《中國(guó)新聞周刊》說(shuō)。這種做法并不會(huì)解決睡眠障礙，反而會(huì)加重睡眠問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》顯示，飲酒、吃夜宵、在18點(diǎn)后飲茶或喝咖啡都會(huì)延遲入睡時(shí)間；與不飲酒者相比，每周飲酒超過(guò)7次的人夜間清醒次數(shù)平均多0.4次。
成年人正常的整夜睡眠會(huì)經(jīng)歷4―6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期由淺到深，大約為90―100分鐘，包括非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠(REM)，不同階段在情緒調(diào)節(jié)和記憶鞏固中承擔(dān)不同功能。陸林介紹，酒精會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠結(jié)構(gòu)，抑制快速眼動(dòng)睡眠，導(dǎo)致睡眠變淺、多夢(mèng)、易醒，并且后半夜醒來(lái)后，更難再次入睡。事實(shí)上，這只是在欺騙大腦，并沒(méi)有真正消除睡眠負(fù)債。
張爽經(jīng)常服用褪黑素，這是一種調(diào)節(jié)睡眠―覺(jué)醒周期的激素，并不能直接誘導(dǎo)睡眠。陸林介紹，褪黑素對(duì)倒時(shí)差、輪班工作等節(jié)律性睡眠問(wèn)題效果較好，但對(duì)于由焦慮、抑郁、疼痛或其他疾病引起的失眠，作用有限，長(zhǎng)期服用還可能帶來(lái)其他問(wèn)題。
“很多人以為睡眠只是睡夠幾個(gè)小時(shí)，其實(shí)理想的睡眠遠(yuǎn)不止于此。”陸林介紹，好的睡眠首先要有規(guī)律，每天入睡和起床的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，避免今天熬夜、明天補(bǔ)覺(jué)，才能維持穩(wěn)定的晝夜節(jié)律。同時(shí)，還要具備連續(xù)性和完整性，理想狀態(tài)是能較快入睡，夜里少醒，或即使醒來(lái)也能很快再入睡，并在第二天保持良好的精神狀態(tài)。
陸林認(rèn)為，當(dāng)前，社會(huì)對(duì)失眠的認(rèn)知存在明顯誤區(qū)。在城市知識(shí)階層中，出現(xiàn)了過(guò)度關(guān)注睡眠的傾向，表現(xiàn)為對(duì)睡眠數(shù)據(jù)的執(zhí)著、對(duì)助眠產(chǎn)品的盲目消費(fèi)，甚至發(fā)展出對(duì)睡眠本身的焦慮。而在更廣泛的群體中，尤其是老年人，卻普遍對(duì)睡眠認(rèn)知不足，很多人仍沒(méi)有把失眠看作一種疾病。“這種認(rèn)知差異，反映了健康教育和醫(yī)療資源分配的不均衡。”他說(shuō)。
睡眠健康已被納入“健康中國(guó)2030”戰(zhàn)略。國(guó)家衛(wèi)生健康委2019年發(fā)布的《健康中國(guó)行動(dòng)(2019―2030年)》中提出，到2030年減緩失眠發(fā)生率的上升趨勢(shì)。陸林認(rèn)為，目前國(guó)內(nèi)公共衛(wèi)生體系對(duì)睡眠障礙的關(guān)注和資源投入仍然不足，患者在基層缺乏準(zhǔn)確診斷和多手段干預(yù)，非藥物治療手段的系統(tǒng)化培訓(xùn)不足、醫(yī)保覆蓋率較低，這些問(wèn)題讓很多患者過(guò)度依賴藥物，長(zhǎng)期來(lái)看，不僅錯(cuò)過(guò)了最佳干預(yù)睡眠的時(shí)機(jī)，也增加了慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
陸林建議，改善國(guó)民睡眠狀況，不能只依賴醫(yī)療干預(yù)和科學(xué)研究，還需要社會(huì)層面的支持，應(yīng)鼓勵(lì)甚至通過(guò)立法要求企業(yè)踐行“睡眠友好”理念，限制非必要的深夜加班，并為倒班員工提供健康支持和輪崗選擇。在城市規(guī)劃中，也要加強(qiáng)對(duì)居民區(qū)光污染和噪聲的管控。同時(shí)，要針對(duì)重點(diǎn)人群開(kāi)展干預(yù)，對(duì)于學(xué)生可適當(dāng)推遲上午上課時(shí)間，對(duì)于老年人，可通過(guò)社區(qū)健康講座，幫助他們更好地管理睡眠。
(文中李小然、徐芳、馬小壯、張爽為化名)
《中國(guó)新聞周刊》2025年第35期
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