含鐵量高的蔬菜包括菠菜、莧菜、黑木耳，水果以鮮棗、櫻桃、桑葚為代表，動物性食物中紅肉和動物肝臟更易吸收。
1、菠菜：
每100克菠菜含2.7毫克鐵，草酸會影響吸收，建議焯水后涼拌或清炒。搭配維生素C豐富的彩椒可提升鐵吸收率3倍，缺鐵性貧血患者每周可食用3-4次。
2、莧菜：
紅莧菜鐵含量達5.4毫克/100克，鈣質同時豐富。快炒保留營養最佳，與豬肝同食符合中醫"以形補形"理念，經期女性適量食用有助于補血。
3、黑木耳：
干木耳含鐵高達97.4毫克/100克，泡發后仍有8.6毫克。涼拌時加醋促進鐵溶出，與瘦肉絲炒制可形成血紅素鐵，術后恢復人群建議每周攝入50克干品。
4、鮮棗：
新鮮冬棗含鐵量1.2毫克，維生素C含量是柑橘10倍。直接食用優于加工制品，每天8-10顆滿足成人日需鐵量15%，糖尿病患者需控制攝入量。
5、櫻桃：
車厘子含鐵0.4毫克/100克，花青素促進造血功能。選擇顏色深紅的品種鐵含量更高，與燕麥搭配作為早餐，適合孕中期女性預防生理性貧血。
動物性食物中的血紅素鐵吸收率可達15-35%，建議將牛肉與西蘭花搭配食用。植物性鐵源配合獼猴桃等維生素C含量高的水果能提升吸收效率，長期素食者每日應保證50毫克維生素C攝入。鐵鍋烹調酸性食物可增加菜肴含鐵量，但需注意避免與鈣片、濃茶同食影響吸收。運動員及月經量大的女性每日鐵需求可達20毫克，建議通過血常規監測鐵蛋白水平。
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