瘦子增肌需高蛋白高熱量飲食搭配科學訓練，推薦雞蛋、牛肉、乳清蛋白、堅果、全谷物五類核心食物。
1、雞蛋：
雞蛋含完整氨基酸譜，每100克提供13克優質蛋白，蛋黃中的膽固醇是合成睪酮的原料。水煮蛋吸收率高達90%，建議每日攝入3-4個全蛋，健身前后搭配燕麥片可提升蛋白質利用率。
2、瘦牛肉：
牛肉富含肌酸和鐵元素，每100克牛里脊含22克蛋白質，血紅素鐵促進氧氣運輸至肌肉。選擇菲力或牛腱肉，每周3次用橄欖油煎制，搭配西蘭花補充維生素C提升鐵吸收。
3、乳清蛋白：
乳清蛋白粉PDCAAS值為1.0，訓練后30分鐘內補充30克可快速修復肌纖維。選擇分離乳清蛋白減少乳糖負擔，搭配香蕉打成奶昔，能同時補充快碳和電解質。
4、堅果類：
杏仁核桃提供健康脂肪，每30克含15-20克不飽和脂肪酸，幫助瘦體質人群達到熱量盈余。每日食用20克混合堅果，搭配希臘酸奶作為加餐，可穩定釋放能量。
5、全谷物：
糙米燕麥含復合碳水，升糖指數低于60，訓練前2小時食用50克可維持血糖穩定。選擇鋼切燕麥浸泡過夜，加入奇亞籽增加omega-3含量，促進抗炎恢復。
增肌期每日需1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，熱量盈余300-500大卡。力量訓練采用5×5基礎動作模式，深蹲硬拉每周2次漸進負荷。睡眠保證7小時以上，皮質醇水平降低時生長激素分泌達峰值。監測體脂率控制在15%以下，避免熱量過剩轉化為脂肪。乳糖不耐受者可選擇豌豆蛋白，素食者用豆腐藜麥組合補充植物蛋白。訓練后補充支鏈氨基酸減少肌肉分解，維生素D3每日2000IU提升睪酮水平。
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