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每天堅持跳繩，一個月后神奇的事情發生了……

2025-10-12 08:04:41 來源：

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別小看一根跳繩的力量！堅持跳繩一個月之后，你很可能……變瘦了，肌肉更有力了，心血管耐力也提高了！

河南一健身達人嘗試跳繩挑戰，30天跳了14.6萬個（約平均每天4800個）后，發現：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

社交平臺上也有人記錄下跳繩1個月的體重變化：30天內減重3.5公斤，每天跳繩數量逐漸增加，跳繩時的狀態也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

跳繩，也就是網友眼中的“邊甩繩子邊蹦跶”，到底好在哪兒？

效率高！

跳繩3分鐘=步行1000步

雖然體重下降和每個人的身體基礎、飲食習慣，以及同時進行其他運動鍛煉等都有關，但從減脂效率上看，和常見的有氧運動慢跑相比，跳繩耗時少、耗能大。

做個簡單換算：

慢跑1000米的能量消耗大約是1kcal/kg體重，一個體重65kg的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分鐘消耗的能量約為：7×0.3×65×1=136.5kcal

150下/分的快速跳繩，能量消耗為16kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：16×10=160kcal

70～80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10kcal/min，跳繩10分鐘消耗的能量約為：10×10=100kcal

也就是說，從能量消耗來看：

快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘；中速跳繩10分鐘≈慢跑15分鐘。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦吃動平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動6000步，而跳繩3分鐘就相當于走了1000步。

跳繩能鍛煉肌肉

增強心肺功能

跳繩，看似簡單的跳躍動作，其實動用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但跳繩對于提高肌肉收縮力和肌肉質量都極有好處。

另外，跳繩一般在短時間內就能達到較高的運動強度，意味著在短時間內要高效利用氧氣，這恰恰需要肺部強大的通氣和換氣功能、心臟強大的收縮力和泵血功能、心血管高運輸效率等來輔助。

每一次跳繩，就是一次對肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運輸功能的鍛煉。

跳繩雖好

但要注意姿勢

需要注意的是，有些“跳友”可能跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……可能是你本身不適合跳繩，或跳繩姿勢有問題。

這三類人不適合跳繩——

·有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病：跳繩是典型的跳躍運動，會給受傷的骨關節更大壓力；

·體重過大，BMI在25以上：跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩；

·體能基礎很差，常年不運動，有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病。

如果你不屬于以上人群，再看下你跳繩時是否犯以下錯誤：

跳出天際×

狂甩大臂×

外八跳躍×

內八跳躍×

關于跳繩的這些傳言，

是真的嗎？

①跳繩會讓腿變粗嗎？

對普通人來說，跳繩的運動強度不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于緊致上提。長期跳繩還會讓全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實際上都會更細。

②特殊情況能跳繩嗎？

·產后3個月待盆底肌功能恢復較好后再跳繩；

·高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現視網膜脫落風險，比如蹦極、潛水等運動或者外力打到眼睛等，但跳繩的普通鍛煉強度一般不太可能造成視網膜脫落；

·飯后短期內不建議劇烈運動，飯后1～1.5小時再跳繩；

·跳繩過程中，如果出現身體不適，要立即停止。

③跳繩會讓臉、內臟、子宮、盆底肌下垂嗎？

人只要生活在地球上，每時每刻都受到重力約束。器官會不會下垂，和這些器官周圍對抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關系更為密切，和跳繩關系不大，不用太擔心。

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