預防糖尿病的發(fā)生需從控制體重、調整飲食、規(guī)律運動、定期監(jiān)測4方面綜合干預。
1、控制體重
保持體重指數(shù)在正常范圍內有助于降低胰島素抵抗風險。超重者可通過減少高熱量食物攝入、增加膳食纖維等方式逐步減重，目標為3-6個月內減輕初始體重的5%-10%。腹型肥胖者需重點監(jiān)測腰圍，男性應控制在90厘米以下，女性不超過85厘米。
2、調整飲食
選擇低升糖指數(shù)食物如全谷物、豆類，每日蔬菜攝入量不少于500克。限制精制糖和飽和脂肪酸攝入，避免含糖飲料。采用少食多餐模式，每餐搭配優(yōu)質蛋白如魚類、禽肉，烹調方式以蒸煮為主。適當補充堅果類食物有助于改善糖代謝。
3、規(guī)律運動
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成但每次不少于10分鐘。結合抗阻訓練每周2-3次，重點鍛煉大肌群。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，日常增加站立、散步等非運動性活動消耗。
4、定期監(jiān)測
40歲以上人群建議每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白。高風險人群需增加監(jiān)測頻率，關注餐后2小時血糖變化。定期檢查血壓、血脂等代謝指標，發(fā)現(xiàn)異常及時就醫(yī)。有糖尿病家族史者應更早開始篩查。
建立健康生活方式是預防糖尿病的核心措施。除上述4點外，還需保證充足睡眠、緩解心理壓力、戒煙限酒。烹飪時使用植物油替代動物油，選擇低鹽調味方式。日常注意觀察多飲多尿等異常癥狀，出現(xiàn)不明原因體重下降或傷口愈合緩慢時應盡早就診。長期保持健康習慣可顯著降低糖尿病發(fā)生風險。
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