王大寧 解放軍報記者 孫興維
新兵下連后，對訓練強度和針對性有了更高要求，而跑步作為軍事體育訓練的主要內容之一，更是新兵夯實體能基礎的關鍵課目。然而，有的新戰友在跑步過程中由于動作要領掌握不到位、急于求成等原因，容易陷入一些誤區，若不及時糾正，不僅無法達到預期的訓練效果，還可能造成訓練損傷。武警后勤學院軍事訓練醫學教研室秦永生教授總結了一些跑步中的常見誤區，幫助戰友們科學跑步，遠離傷病。
誤區一：跑前不做臀肌激活。肌肉激活是指通過一系列特定的動作練習，提高肌肉興奮性、喚醒肌肉活力，使其達到最佳工作狀態。臀肌是跑步時的重要動力來源。跑步前激活臀肌能夠增強其收縮力量，讓蹬地動作更有力，還可以提高動作的穩定性和控制能力，從而提高跑步速度。如果跑前不進行臀肌激活，可能會增加膝蓋、腰部的壓力，出現膝蓋內扣或腰部代償，進而增加跑步過程中膝、腰受傷的風險。激活臀肌的練習方法主要包括徒手深蹲、雙腿和單腿臀橋、側臥抬腿、跪姿后踢腿等。
誤區二：只注重跑步成績，不注重身體姿勢。跑步時姿勢不當，也是導致跑步訓練傷的重要原因。不良的跑步姿勢，會改變關節受力模式與壓力分布。比如，跑步時膝關節內扣或過度伸直，膝關節內的半月板、韌帶等軟組織結構便會承受異常壓力，導致關節軟骨磨損，進而誘發膝關節疼痛；跑步落地姿勢不合理，會給踝關節增添額外負擔，可能導致腳踝扭傷、足底筋膜炎等問題。在此，為大家分享一個跑步姿勢口訣：收腹挺胸、身體前傾、小步高頻、點線結合。收腹挺胸即適度收緊身體的核心部位；身體前傾能夠節省能量消耗；小步高頻即保持小步幅、高頻率，有利于緩解腿部受到地面的沖擊力；點線結合強調身體重心的投影點在兩腳內側緣之間的中線上，避免身體晃動影響動作效率。
誤區三：跑得快、跑得多才能提高訓練效果。訓練效果受諸多因素影響，如強度、時間、頻率、身體條件等。如果只是一味追求速度與距離，不顧身體的承受限度，極有可能導致過度疲勞，造成免疫力下降，甚至受傷。建議戰友們進行跑步訓練時制訂合理的訓練計劃，考慮不同跑步強度訓練的比率。理想的跑步強度結構為：慢速跑占比最高，快速跑占比較小。
進行長跑訓練時，應遵循循序漸進的原則，使身體逐步適應訓練強度與量的變化，降低因訓練量過大而受傷的風險，最終有效提升長跑能力。一般而言，每周跑步距離的增長幅度，最好不要超過前一周訓練量的10%。但在實際訓練時，必須綜合考慮跑者身體的承受能力。對于身體承受能力欠佳的跑者，可能增加5%的跑量就已過量；如果跑者的承受能力較強，甚至可以將跑量增加至前一周的15%。
誤區四：忽視呼吸方式。跑步時正確呼吸有利于保證氧氣供應，反之則可能導致呼吸急促、腹部疼痛等問題。戰友們在跑步時，應注意以下幾個呼吸要點。
調整呼吸節奏。一般來說，可以嘗試采用“三步一呼、三步一吸”或“兩步一呼、兩步一吸”的節奏，既能讓身體獲得充足的氧氣，也有助于保持跑步的節奏感。
強調腹式呼吸。腹部呼吸能吸入更多空氣，提高氧氣攝入量。跑步時，可有意識地讓腹部隨著呼吸輕微起伏。
偏重深呼氣。深呼氣能盡量多地排出體內氣體，給肺部騰出更多空間，從而在吸氣時吸入更多氧氣，及時滿足身體需求。同時，深呼氣能使呼吸肌保持放松，防止痙攣。
誤區五：跑步中有小疼痛無所謂。不提倡帶著疼痛訓練。疼痛是身體發出的警示信號，意味著可能存在損傷或過度疲勞。若已經存在疼痛癥狀，仍強行堅持訓練，可能會讓小疼痛變成大問題。比如，輕度的肌肉拉傷若不及時處理，仍繼續訓練，可能導致肌肉進一步損傷。而且，帶痛訓練會使身體處于應激保護狀態，改變正常的運動模式，導致動作變形，進一步增加受傷風險。
若跑步過程中出現疼痛癥狀，應暫緩訓練。如果只是輕微的肌肉酸痛，可以通過針對性的拉伸動作放松肌肉，加速血液循環，緩解酸痛感，隨后根據身體情況調整運動負荷或運動方式。若疼痛較為劇烈，特別是關節、骨骼部位產生疼痛，應立刻停止訓練，及時就醫。
誤區六：不渴沒必要喝水。戰友們在長跑過程中，不要等到口渴時才補水。因為當感到口渴時，身體可能已經處于輕度脫水狀態。跑步過程中，正確的補水至關重要。特別是在熱環境中訓練時，如果跑步時間超過1小時，一般建議跑步前2小時飲水500~600毫升，跑前20分鐘飲水200~300毫升，跑步過程中每15~20分鐘喝水150~200毫升，少量多次飲用，以每小時總補水量不超過800毫升為宜。盲目過量飲水不但會增加腸胃負擔，還可能讓身體里的鈉被稀釋。一旦鈉含量過低，容易造成頭暈眼花，惡心嘔吐等癥狀，甚至出現更嚴重的健康風險。跑后的補水也應以少量多次為原則，可適當飲用含電解質的飲品。
誤區七：跑后不拉伸。跑步結束后，肌肉仍處于興奮狀態，此時進行靜態拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態快速轉換為放松舒張狀態，有利于緩解疲勞、保持肌肉彈性。如果不進行靜態拉伸，會使肌肉彈性下降，長此以往可能導致損傷發生。
拉伸的持續時間，是確保拉伸效果的關鍵。拉伸時間過短，達不到效果；時間過長，可能導致關節周圍肌肉過于松弛，破壞關節穩定性，還可能影響身體的血液循環，引發頭暈等不適癥狀。戰友們在拉伸時，建議一次拉伸的持續時間為15~30秒。比如，拉伸大腿股四頭肌，可采用每次拉伸15秒，拉伸4次的方式；也可采用每次拉伸30秒，拉伸2次的方式。
誤區八：損傷康復以靜養為主。在損傷康復期，靜養確實能在一定程度上緩解疼痛、減輕腫脹。但如果長時間靜養，會引發肌肉萎縮、關節僵硬等問題，影響康復進程，不利于肢體功能恢復。
為盡快回歸訓練，跑步受傷后應注意以下3點：①保持健康側肢體的活動，有助于維持身體機能。②盡早開展康復鍛煉。若發生中度以下的肌肉、韌帶損傷，應盡早開展康復鍛煉，如進行關節無負重的輕柔活動，以避免關節僵硬；若短期內無明顯腫脹或腫脹消退，可適當增加負荷。③遵循循序漸進的原則，逐步增加負荷強度和負荷量，避免受傷部位二次損傷。
誤區九：跑后不吃東西更容易減體重。從科學減脂的視角來看，跑步后不吃東西并非正確做法。跑步結束后，身體代謝仍處于高位運行狀態，此時若不進食，身體極有可能因感知到“饑餓狀態”主動降低基礎代謝率，減少能量消耗，不利于體重下降。
跑步過程中，身體的肌肉、關節等部位承受了較大壓力，急需營養物質來促進修復。若營養補充缺失，身體恢復進程會放緩，疲勞感和受傷風險也會隨之增加。因此，建議大家跑步后依據個人的運動強度、時長以及身體的實際需求，合理補充營養。一般來說，長時間跑步結束后的30分鐘內，可攝入一些易于快速吸收的營養物質。如果只進行了約30分鐘的低強度跑步，一份水果搭配一小份堅果即可滿足身體需求；若進行了超過1小時的高強度跑步，就可適當增加碳水化合物和蛋白質的攝入量。
糾正跑步中的這些常見誤區，不僅能提高訓練效益，更是遠離傷病的關鍵。建議戰友們日常跑步時避免盲目訓練，掌握科學的方法，塑造強健體魄。
本文鏈接：科學跑步 遠離傷病http://www.sq15.cn/show-11-23593-0.html
聲明：本網站為非營利性網站，本網頁內容由互聯網博主自發貢獻，不代表本站觀點，本站不承擔任何法律責任。天上不會到餡餅，請大家謹防詐騙！若有侵權等問題請及時與本網聯系，我們將在第一時間刪除處理。
上一篇： 入伏啦！30天短三伏，盛夏養生要抓緊！
下一篇： 大暑養生關鍵詞：清暑、祛濕、養心