秋天來了，不少人用登山、騎行等運動方式擁抱自然、放松身心。
但在門診中，我們常遇到帶著“小煩惱”而來的運動愛好者：剛入門的登山者，可能被半夜突襲的“腿抽筋”打亂了計劃；愛上騎行的玩家，也常因難以啟齒的“屁股疼”擾亂斗志。
其實，這些不適并非運動本身的問題，而是身體在提醒我們：有些運動細節被忽略了。掌握科學應對方法，才能讓運動回歸純粹的快樂。
登山后“腿抽筋”，不只是缺鈣那么簡單
提到腿抽筋，很多人第一反應是“缺鈣”，趕緊喝牛奶補鈣。但對運動人群來說，抽筋更多是肌肉疲勞、電解質流失與水分不足共同作用的結果，尤其在長時間登山后更易發生。
為什么會抽筋？有幾方面原因：
一是肌肉過載。登山，特別是長時間的下山過程，腿部肌肉（尤其是小腿腓腸肌）需要持續進行離心收縮來控制身體下降，這極易導致肌肉纖維微損傷和疲勞，從而引發痙攣。
二是大量出汗。登山時出汗量大，帶走的不只是水分，還有維持神經肌肉正常興奮性的鈉、鉀等電解質。電解質紊亂會直接干擾肌肉的舒縮功能。
三是寒冷刺激。山頂或夜間溫度較低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易誘發抽筋。
要告別登山抽筋，建議做好這三步：
登山前充分熱身，補充“彈藥”。進行5～10分鐘的動態拉伸，如高抬腿、踝關節環繞、弓步走等，激活肌肉和關節；出發前1～2小時飲用約500毫升水或運動飲料。途中每隔15～20分鐘小口補水，不要等到口渴再喝。
登山中節奏為王，巧用裝備。采用“慢而穩”的節奏，避免一開始就猛沖。下山尤其要慢，可借助登山杖來分擔腿部壓力；適時補充：除了水，可準備一些含電解質的運動飲料、鹽丸或香蕉（富含鉀）。
登山后積極恢復，舒緩疲勞。運動后對小腿、大腿前后側進行充分的靜態拉伸，每個動作保持20-30秒，有助于緩解肌肉緊張；結束后及時補充含蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復；建議晚上用溫水泡腳，促進腿部血液循環。
騎行中“屁股疼”，坐墊不是唯一的“元兇”
騎行也是秋季出游的熱門選擇，但不少人騎完后會出現臀部、會陰部疼痛或麻木。你可能認為“忍忍就好”，其實，這種不適與坐骨神經受壓、肌肉疲勞、摩擦刺激等有關，若長期忽視，可能加重癥狀。
為什么會屁股疼呢？可能與此有關：
壓力分布不均：坐墊過高、過低或角度不對，會導致身體重量不均勻地壓在坐骨和會陰軟組織上，影響血液循環和神經傳導。
腘繩肌腱疲勞攣縮：這一點在騎行人群中尤為多見。騎行時，大腿后側的腘繩肌需要持續發力。當騎行姿勢不當（如坐墊過高）或過度使用時，腘繩肌因疲勞而產生痙攣和攣縮，緊張肌肉會持續牽拉其附著在坐骨上的肌腱起點（坐骨結節），從而引發深層的酸痛感。這種疼痛容易被誤認為是單純的坐墊壓迫。
摩擦與潮濕：長時間騎行，臀部與坐墊之間反復摩擦，加上汗液潮濕，極易導致皮膚發紅、破皮甚至毛囊炎。
核心力量不足：核心肌群薄弱，無法有效支撐身體，導致過多重量壓在坐墊上。
避免屁股疼，有“三關鍵”。
一是車輛調校，找到你的“黃金三角”。
坐墊高度：坐在坐墊上，腳后跟踩在踏板處于最低點時，腿部應基本伸直（騎行時用前腳掌踩踏，膝蓋會微屈）。
坐墊角度：通常建議保持水平。前傾會增加手部壓力，后傾會加劇會陰壓迫。
坐墊選擇：不要盲目追求寬大柔軟的坐墊。應根據你的坐骨寬度選擇寬度適中、中間有減壓槽或孔洞的專業坐墊。
二是騎行裝備與技巧，減少摩擦與壓力。
穿騎行褲：這是最有效的投資！專業的騎行褲帶有海綿襯墊（坐墊），能有效緩沖壓力、減少摩擦，并且透氣速干。切記不要穿內褲，否則會增加褶皺和摩擦。
保持“動態”騎行：每隔10～15分鐘，可以稍微抬起臀部離開坐墊幾秒鐘，或者變換一下手部和臀部的位置，促進血液流通。
三是提升自身能力，強化你的“核心引擎”。
一個強大的核心能讓你在騎行中更穩定，有效減輕臀部的負重感。常規拉伸訓練是預防腘繩肌相關疼痛的核心。運動后務必重點拉伸大腿后側的腘繩肌，如進行站姿或坐姿體前屈，保持20~30秒。規律的拉伸能有效緩解肌肉攣縮，從根源上減輕牽拉刺激。
特別提醒，出現這些情況可別硬扛！若腿抽筋頻繁發作，且與運動無關；或臀部疼痛伴隨下肢麻木、無力，休息后仍未緩解，需及時到運動醫學科或相關科室就診，排除其他神經系統或血管性疾病的可能，避免延誤治療。
運動帶來的不適，其實是身體的“善意提醒”。無論選擇登山還是騎行，請記住，“預防大于治療”，提前做好準備，掌握正確方法，隨時傾聽身體的聲音，才能在享受運動樂趣的同時收獲健康與好心情。
（作者：張志軍，系首都醫科大學附屬北京積水潭醫院運動醫學科主治醫師）
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