失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間就寢，周末差異不超過1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議安排在13點(diǎn)前。連續(xù)兩周記錄睡眠日記可幫助識(shí)別作息問題，記錄內(nèi)容包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、總睡眠時(shí)長等數(shù)據(jù)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，噪音水平建議低于30分貝。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉麻為佳。移除臥室電子設(shè)備，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，可搭配香薰機(jī)使用薰衣草精油輔助放松。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法需按順序緊張-放松全身肌群，每個(gè)部位保持緊張5秒后放松10秒。腹式呼吸訓(xùn)練時(shí)吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，循環(huán)10-15分鐘。冥想練習(xí)可跟隨引導(dǎo)音頻聚焦呼吸，出現(xiàn)雜念時(shí)溫和地將注意力重新帶回呼吸節(jié)奏。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡且提前2-3小時(shí)完成，避免高脂辛辣食物。睡前可飲用200毫升溫牛奶，其中色氨酸有助于合成褪黑素。限制咖啡因攝入時(shí)間不晚于午后2點(diǎn)，每日咖啡因總量不超過400毫克。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免睡前4小時(shí)飲酒。
5、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30-45分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間不晚于睡前3小時(shí)。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式可舒緩神經(jīng)，練習(xí)時(shí)配合深長呼吸。太極拳建議選擇24式簡化套路，晨間或傍晚練習(xí)為佳，注意動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)。
6、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可能使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用艾司唑侖片等苯二氮卓類藥物需嚴(yán)格限制在2-4周內(nèi)，突然停藥可能引發(fā)戒斷反應(yīng)。
建立睡前1小時(shí)放松儀式，如閱讀紙質(zhì)書籍、聆聽白噪音或進(jìn)行溫水泡腳。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)無效持續(xù)超過1個(gè)月，或伴隨日間功能損害、情緒低落等癥狀，建議至睡眠專科就診評(píng)估。記錄兩周睡眠日志有助于醫(yī)生判斷失眠類型，必要時(shí)可能進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等繼發(fā)性失眠。
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