每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題為“培養健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。良好的生活習慣是保持健康的關鍵，然而在日常生活中，人們往往存在一些健康認知誤區。
有哪些人們習以為常的“好習慣”，其實不健康？近日，北京清華長庚醫院全科醫學科主任、主任醫師王志翊接受本報記者專訪，對此進行了詳細解讀。
誤區1：清淡飲食，就是要長期吃素
王志翊：真正的“清淡飲食”并非長期吃素，而是講究烹飪方式和調味上的“清淡”，核心是均衡營養。長期嚴格吃素，尤其純素食，易導致優質蛋白、維生素B12、鐵、鋅等關鍵營養素缺乏，這些主要來自動物性食物。缺乏它們可能引發貧血、免疫力下降等問題。健康“清淡”應做到少油、少鹽、少糖，多采用蒸、煮、快炒方式。食材上需葷素搭配，適量攝入魚肉、禽肉、蛋奶等優質蛋白，并搭配豐富蔬菜水果和全谷物，才能保證營養全面。
誤區2：每天萬步走，強身更健體
王志翊：“日行萬步”是一個廣為流傳的健康營銷概念，但并非嚴格的健康標準。盲目追求步數反而可能對膝關節和踝關節造成損傷，尤其對老年人及肥胖者風險更大。真正有效的運動不在于步數多少，而在于運動質量。健康運動常關注三個方面：達到微微出汗、心跳加快的中等強度；采取正確姿勢，如挺胸收腹、自然擺臂；并根據自身體能狀況循序漸進，可從每天3000—5000步開始。一次持續30分鐘以上的中等強度步行，遠比零散累積的萬步更健康、更高效。
誤區3：泡腳水越熱，效果越好
王志翊：這是一個危險的誤區。用過熱的水泡腳(比如超過45攝氏度)，很容易造成低溫燙傷。對于糖尿病患者，由于足部皮膚感覺遲鈍，風險更是極高。此外，水溫過高還會使下肢血管過度擴張，導致大腦和心臟暫時供血不足，可能引發頭暈、心慌等不適。正確的做法是：用溫水泡腳，水溫以40攝氏度左右為宜(手感覺溫熱，稍微有點燙但能完全浸入)。時間控制在15—20分鐘，泡到身體微微發熱、后背有點潮濕即可。
誤區4：刷牙時間越長，牙齒越干凈
王志翊：刷牙并非越用力或時間越長越好。過度刷牙或用力過猛會磨損牙齒最外層的牙釉質，導致牙齒敏感、牙齦萎縮，且這種損傷不可逆。把牙刷干凈的關鍵，不在于時間長短，而在于方法、技巧和工具，應采用“巴氏刷牙法”，刷毛斜45度對準牙齦溝，小幅度水平震顫，確保每個面都刷到。時間上，牙醫推薦每次2分鐘即可徹底清潔菌斑。同時要選用軟毛牙刷，并配合牙線清潔縫隙。高效清潔比長時間摩擦更重要。
誤區5：經常腰痛背酸，睡硬板床更好
王志翊：事實證明，睡硬板床并不能有效緩解腰酸背痛。床墊過硬，反而可能會加重腰酸背痛。為什么？因為人的脊柱有天然的生理曲線。當人平躺在太硬的板床上，腰部會處于懸空狀態，得不到任何支撐。為了貼合床面，腰背部的肌肉必須緊繃一整晚，結果會導致越睡越累、越睡越痛。理想的床墊應軟硬適中，既有足夠支撐力，保持脊柱呈自然直線，又適當柔軟以完美貼合身體曲線，特別是腰部和臀部，讓全身肌肉在睡眠中真正放松。若腰痛持續，應及時咨詢醫生，而非盲目睡硬板床。
誤區6：定期掏耳朵，干凈又健康
王志翊：這是一個常見誤區。耳屎(耵聹)并不是垃圾，而是耳朵的“守護衛士”，它不僅能潤滑耳道、阻擋灰塵和小飛蟲，還有輕微的抗菌作用。正常情況下，耳道有自潔功能，日常活動如咀嚼就能幫助老舊耳垢自然排出。頻繁掏耳朵反而會破壞這道天然屏障，容易將耳垢推得更深形成栓塞，影響聽力；更可能劃傷耳道或戳破鼓膜，造成感染甚至永久損傷。平時只需用毛巾清潔外耳即可。若出現耳垢堵塞癥狀，如耳鳴、聽力下降，應就醫處理，切勿自行掏挖。
誤區7：飯后喝酸奶，能促進消化
王志翊：這是個“功能錯位的誤區”。首先，人們常說的“消化”需要的是消化酶，如胃蛋白酶、淀粉酶等，而酸奶中含有的主要是益生菌。這些益生菌的主要作用是調節腸道菌群平衡，并非直接“分解消化”人們剛吃下去的食物。事實上，飯后高濃度胃酸會使酸奶中的益生菌大量失活，保健效果大打折扣。此外，市售酸奶多含大量糖分，飯后飲用反而增加熱量負擔。正確做法是：選擇無糖或低糖酸奶，并于兩餐之間或飯前飲用，更利于營養吸收和益生菌存活，還有助控制食量。
誤區8：內褲消毒才會更干凈
王志翊：頻繁使用消毒液清洗內褲，其化學殘留易刺激皮膚，引發過敏或皮炎，甚至會無差別殺滅有益菌，破壞私處菌群平衡，反而更容易引發炎癥。健康護理應注重日常用肥皂和流動水徹底搓洗，并優先采用物理消毒方式。清洗后在太陽下暴曬，利用紫外線基本能高效殺菌；若無陽光，也可在通風處徹底晾干。除非醫生針對特定疾病提出消毒要求，否則應盡量避免使用化學消毒劑。
誤區9：長期喝清腸茶，能改善便秘
王志翊：長期依賴“清腸茶”通便，實際上是在損害腸道。許多清腸茶產品可能違規添加瀉藥成分，短期內刺激排便，但會導致腸道依賴和耐受，造成不服藥就無法自主蠕動的惡性循環。更嚴重的是，可能引發結腸黑變病，增加癌變風險。要想改善便秘，需要標本兼治，治本之策有增加膳食纖維攝入(如蔬菜、水果、粗糧)、保證足量飲水、進行規律運動等，這是軟化糞便、促進腸道自主蠕動的根本。
如果通過調整生活方式后便秘仍無改善，務必去看醫生，先要找到便秘根本原因，再進行安全有效的治療，切忌自行亂用瀉藥。
誤區10：趁熱吃喝，對身體好
王志翊：“趁熱吃”“多喝熱水”是很多人表達關懷的方式，但這個“熱”指的是溫熱，而不是滾燙。長期食用過熱、滾燙的食物或飲品，會嚴重損害人的口腔與食道健康。口腔與食道黏膜耐受溫度約50—60攝氏度，超過65攝氏度的飲食被世界衛生組織列為2A類致癌物。高溫會反復燙傷食道黏膜，長期刺激可增加食管癌風險。正確做法是將食物或飲品稍晾片刻，待溫度降至40攝氏度左右(唇試微溫不燙)再食用。這不僅能保護消化道，也能讓人更好地品嘗食物的原本風味。
誤區11：常吃維生素補劑，有益健康
王志翊：這是一個“花錢買安心”卻可能賠上健康的誤區。維生素補充劑不是食品，更不能替代健康飲食，它本質上是“膳食補充”，針對的是特定缺乏人群。對絕大多數飲食均衡的人來說，盲目長期服用維生素補充劑不僅是浪費，更可能造成危害。脂溶性維生素(如A、D、E、K)過量會蓄積中毒，損傷肝臟；水溶性維生素(如B族、維C)超量也會加重腎臟負擔。核心原則是不缺不補。獲取營養的最佳途徑是均衡膳食，只有在醫生確診缺乏或因疾病需要時，才應遵醫囑短期、定量補充，切勿盲目自行服用。
誤區12：代糖食品熱量低，可以敞開吃
王志翊：認為“代糖食品絕對健康、可以敞開吃”是一種常見誤解。代糖雖有助于控制熱量，但長期大量食用存在隱患，它會維持對甜味的依賴，讓人更難適應天然食物的味道；有研究指出，它可干擾血糖調節機制與腸道菌群，甚至引發食欲紊亂，不利于形成健康的飲食習慣。代糖食品可以作為從高糖飲食過渡的“橋梁”，但不應被視為可以無限暢享的健康選擇。最根本的辦法依然是逐漸降低整體飲食的甜度，用心去享受食物天然的味道。對于代糖，適度使用是關鍵，切勿因為“無糖”就放松警惕，過量攝入。
誤區13：不吃碳水，好減肥
王志翊：“戒碳水減肥”是一個非常流行但偏激的減肥觀念。碳水攝入是人體重要的能量來源，短期內嚴格戒斷碳水化合物的確能讓體重快速下降，但這減掉的大部分是身體儲存的水分和寶貴的肌肉，而非真正的脂肪。人的大腦依賴碳水供能，長期缺乏會導致精神不振、情緒暴躁，并使基礎代謝下降，形成“易胖體質”，恢復飲食后極易反彈。健康減肥的關鍵在于優化選擇，應減少精制碳水攝入，如白米、甜點；優先選擇富含膳食纖維的優質復合碳水，如糙米、燕麥、豆類等，它們升糖慢、飽腹感強，能提供穩定能量，通過增肌減重才是科學的減肥方式。
本報記者 王美華
《人民日報海外版》(2025年09月12日 第 09 版)
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