自2019年起，每年9月15日所在的一周被確定為中國(guó)減鹽周。在這一周，相關(guān)單位向公眾宣傳減鹽知識(shí)，指導(dǎo)家庭合理用鹽、科學(xué)控鹽、正確減鹽，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注和踐行減鹽行動(dòng)。
2025年9月15日至21日是第7個(gè)中國(guó)減鹽周，全民健康生活方式行動(dòng)國(guó)家行動(dòng)辦公室制作了“人人行動(dòng)、全民控鹽”的主題宣傳海報(bào)，強(qiáng)調(diào)每人每天鹽攝入量不超過5克，傳遞“9·15（就要5克鹽）”的減鹽理念。
但實(shí)際上，大多數(shù)人的“鹽值”遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)對(duì)血管、大腦、胃、骨骼等造成損傷，還會(huì)讓人面部浮腫、皮膚粗糙——“鹽值”超標(biāo)既影響健康又拉低“顏值”。那么，我們?cè)撊绾沃鸩綔p少鹽攝入？記者為你送上這份科普指南。
高鹽飲食危害多，超標(biāo)現(xiàn)狀不容忽視
鹽作為百味之首，是烹飪中不可或缺的調(diào)味品，但過量攝入會(huì)給健康帶來諸多隱患。世界衛(wèi)生組織建議成年人每日鹽攝入量低于5克，而《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，中國(guó)家庭人均每日烹調(diào)用鹽達(dá)9.3克，雖較2015年下降1.2克，卻仍幾乎是推薦量的兩倍。
高鹽飲食首當(dāng)其沖的危害是高血壓。鹽中的鈉會(huì)導(dǎo)致人體水分潴留、血容量增加，進(jìn)而加大血管壁壓力，長(zhǎng)期如此易引發(fā)高血壓。三亞市人民醫(yī)院｜四川大學(xué)華西三亞醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生表示，許多就診的高血壓患者都有高鹽飲食習(xí)慣，比如愛吃咸魚、咸菜等腌制食品，或炒菜放鹽過多。
心臟和腎臟也會(huì)因高鹽飲食不堪重負(fù)。心臟需加倍工作維持血液循環(huán)，腎臟要持續(xù)過濾多余的鈉，長(zhǎng)期高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)升高心腎疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，高鹽飲食還會(huì)破壞胃黏膜保護(hù)屏障、促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)，與胃癌密切相關(guān)；同時(shí)加速鈣流失，使骨骼變得脆弱，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。更有研究顯示，高鹽攝入有可能縮短預(yù)期壽命。
“隱形鹽”藏在日常飲食里，這些陷阱要警惕
在三亞，海鮮、粉類、老爸茶等特色美食豐富多樣，但其中可能隱藏著不少“隱形鹽”。海產(chǎn)品中，咸魚、蝦醬等在制作時(shí)會(huì)加入大量鹽，鹽分往往超標(biāo)；一碗普通的抱羅粉或海南粉，若搭配的鹵汁、腌制小菜含鹽量高，也會(huì)悄無(wú)聲息增加鹽攝入；老爸茶店常見的咸口糕點(diǎn)，同樣暗藏不少鹽分。
除了傳統(tǒng)美食，加工食品和調(diào)味品中的“隱形鹽”更易被忽視。醬油、蠔油、豆瓣醬等常用調(diào)味品含鹽量頗高，比如15毫升醬油中約含1.5克鹽。購(gòu)買包裝食品時(shí)若不看營(yíng)養(yǎng)成分表，很容易被高鈉含量“偷襲”——薯片、方便面、火腿腸等零食和速食鈉含量普遍較高，某品牌火腿腸每100克鈉含量就高達(dá)1.1克。
值得注意的是，部分天然食材也含有一定鈉，如西芹、茼蒿、空心菜及各類海產(chǎn)品，用這些食材做菜時(shí)需適當(dāng)減鹽。
科學(xué)減鹽有妙招，從細(xì)節(jié)養(yǎng)成好習(xí)慣
面對(duì)高鹽飲食的健康威脅，不少居民已開始踐行減鹽生活，掌握科學(xué)方法能讓減鹽更高效。
精準(zhǔn)控量是基礎(chǔ)。給家里配備2克限鹽勺和限鹽罐是簡(jiǎn)單有效的辦法，健康成人一天5克鹽的推薦量恰好是2勺半。可提前將一天的“鹽預(yù)算”量好放進(jìn)限鹽罐，從源頭杜絕超標(biāo)。“候鳥老人”江阿姨分享道：“以前炒菜全憑感覺放鹽，現(xiàn)在有了限鹽勺，每餐用多少鹽心里有數(shù)，家人也慢慢習(xí)慣了清淡口味。”此外，還可通過記錄鹽袋使用周期，粗略估算家庭人均食鹽攝入量，再制定階段性減鹽目標(biāo)。
烹飪方式有講究。清蒸魚、白灼蝦等南方特色做法，既能保留食材原汁原味，又能減少鹽和油的使用。烹飪時(shí)不妨推遲放鹽時(shí)機(jī)，在菜肴臨出鍋時(shí)撒鹽，能讓鹽分均勻附著在食材表面，用更少的鹽達(dá)到同等咸味。外出就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，也可主動(dòng)要求商家少放鹽，對(duì)干鍋、水煮、鹵味等高鹽菜肴盡量淺嘗輒止，吃菜時(shí)少喝菜湯，避免菜湯拌飯——菜湯往往是油鹽的“重災(zāi)區(qū)”。
天然調(diào)料能減鹽。擔(dān)心少鹽影響口感？不妨請(qǐng)出天然“提鮮幫手”。三亞不少家庭用蔥、姜、蒜為海鮮去腥增香，或用蒜末、小金桔汁、辣椒制作蘸料，這些天然食材能賦予菜肴豐富風(fēng)味，減少對(duì)鹽的依賴。醋、檸檬汁等酸味調(diào)料能“放大”咸味，菌菇、海帶、西紅柿等食材富含游離氨基酸，可提供自然鮮味，都能幫助降低用鹽量。
選購(gòu)食品看標(biāo)簽。“隱形鹽”再隱蔽，也會(huì)在營(yíng)養(yǎng)成分表中留下痕跡。購(gòu)買包裝食品時(shí)，要重點(diǎn)查看“鈉”含量，記住1克鈉約等于2.54克鹽的換算公式。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)，每100克食品中鈉含量≤120毫克才可稱為“低鈉”或“低鹽”，選購(gòu)食品時(shí)認(rèn)準(zhǔn)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，或直接選擇標(biāo)注“低鹽”“無(wú)鹽”的產(chǎn)品，能有效避開高鹽陷阱。
減鹽是一場(chǎng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康行動(dòng)，關(guān)乎每個(gè)人的生命質(zhì)量。研究顯示，中國(guó)人若能持續(xù)人均每日減鹽1克，到2030年可預(yù)防約900萬(wàn)例中風(fēng)和心臟病。從這個(gè)減鹽周開始，讓我們從每一餐、每一勺鹽做起，養(yǎng)成低鹽飲食習(xí)慣，為自己和家人的健康加分，讓健康生活成為三亞的新時(shí)尚。（記者 盧智子）
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