說(shuō)到大米粥，在健康飲食的爭(zhēng)論里，它的處境很微妙：它既是很多人早餐、生病、沒胃口時(shí)的首選，又因?yàn)?ldquo;升糖快”“缺乏營(yíng)養(yǎng)”的標(biāo)簽而飽受質(zhì)疑。
有人可能會(huì)說(shuō)：“老祖宗喝了幾千年粥，怎么到我們這大米粥就成了‘升糖高手’不能喝了？”
那么，大米粥到底是不是血糖的“隱形刺客”？我們還能不能愉快地喝粥了？
白米粥真的是“升糖高手”
要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一個(gè)概念——血糖生成指數(shù)(Glycemic Index，簡(jiǎn)稱 GI)。
什么是血糖生成指數(shù)(GI)？
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)價(jià)食物對(duì)血糖影響的核心指標(biāo)之一是“血糖生成指數(shù)”，它衡量了含碳水化合物的食物在攝入后對(duì)血糖水平影響程度的相對(duì)指標(biāo)[1]。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，GI 值越高的食物，進(jìn)入腸胃后消化越快，吸收越完全，葡萄糖釋放得越快，導(dǎo)致血糖迅速升高。
國(guó)際通行的標(biāo)準(zhǔn)是：
● 高 GI 食物：GI > 70
● 中 GI 食物：55＜GI ≤70
● 低 GI 食物：GI ≤55
我國(guó)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023 年版)》特別提到：主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物[2]。
大米粥“高 GI”的原因
根據(jù)悉尼大學(xué)發(fā)布的《國(guó)際血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷值表(2008 版)》，大米飯(白米)的 GI 值約為 73，屬于高 GI 食物。而用同樣的大米熬成的粥，其 GI 值更是高達(dá) 78。 有的實(shí)驗(yàn)室測(cè)定，米粥產(chǎn)生的 GI 值甚至可以高達(dá) 87，顯著高于米飯[3]。
為什么同樣的米，做成粥后升糖能力會(huì)變得更強(qiáng)？答案在于烹飪過(guò)程中發(fā)生的“淀粉糊化”。
大米的主要成分是淀粉，在干燥狀態(tài)下，淀粉以緊密的顆粒形式存在，不易被消化。當(dāng)大米與足量的水長(zhǎng)時(shí)間共同加熱(即熬粥的過(guò)程)，淀粉顆粒會(huì)吸水膨脹、破裂，并溶解在水中，形成一種黏稠的糊狀物。這個(gè)過(guò)程就是糊化[4]。
糊化程度越高，意味著淀粉的分子結(jié)構(gòu)越松散，與消化酶的接觸面積越大。這使得它在進(jìn)入人體后，幾乎不需要經(jīng)過(guò)復(fù)雜的消化過(guò)程，就能被迅速分解為葡萄糖并吸收入血，從而導(dǎo)致血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇上升。
有網(wǎng)友自測(cè)，喝完一碗白米粥前后，血糖分別是：餐前 5.4mmol/L，餐后半小時(shí) 10.5mmol/L，餐后 1 小時(shí) 7.7mmol/L，血糖變化像過(guò)山車，升得快落得也快。
“老祖宗的粥”與我們的粥有何不同？
既然白米粥升糖如此之快，那“老祖宗喝了幾千年”的說(shuō)法又該如何解釋呢？
這正是問(wèn)題的關(guān)鍵——此粥非彼粥。古人所喝的粥，與我們今天貨架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有著天壤之別。
全谷物 vs 精制米
在古代，農(nóng)業(yè)和食品加工技術(shù)有限，人們食用的谷物大多是只去除了最外層谷殼的“糙米”或“全谷物”，這些谷物保留了富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質(zhì)的麩皮和胚芽。
而我們今天常吃的精白米，則是在加工過(guò)程中將這些營(yíng)養(yǎng)豐富的部分全部去除，只留下了主要由淀粉構(gòu)成的胚乳。
當(dāng)用糙米等粗雜糧熬粥時(shí)，其中豐富的膳食纖維起到了關(guān)鍵的“緩沖”作用。膳食纖維能增加食物的體積，延緩消化吸收的速度，有效降低餐后血糖的上升幅度和速度。例如，糙米膳食纖維含量為 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟后 GI 值為 68，大米煮熟后的 GI 為 73[3]。
果腹求生 vs 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
此外，還得把大米粥放回它所處的歷史環(huán)境來(lái)看。
在物資緊缺的年代，“數(shù)著米粒下鍋”是常有的事。那時(shí)的粥稀薄，不像現(xiàn)在這么粘稠，這樣做是為了讓一家人填飽肚子。
可換到今天，情況卻恰恰相反。現(xiàn)代人尤其是城里的上班族，體力活動(dòng)減少，熱量攝入?yún)s遠(yuǎn)高于需求。此時(shí)，粥里精制碳水帶來(lái)的快速升糖效應(yīng)，就成了不得不面對(duì)的健康隱患。
如何科學(xué)健康地喝粥？
完全告別喝粥大可不必，只要掌握科學(xué)方法，我們完全可以揚(yáng)長(zhǎng)避短，享受一碗美味又健康的粥。
用雜糧代替部分白米
最關(guān)鍵的一步，不要只用精白米，嘗試加入全谷物和雜豆類。《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023 年版)》建議，低 GI 食物(如全谷物、雜豆)應(yīng)占主食的 1/3 以上。 可以在粥中加入燕麥、小米、黑米、糙米、藜麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。這些食材不僅 GI 值更低，還能提供豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量元素。
別煮太久太爛
熬煮時(shí)間越長(zhǎng)，糊化程度越高，升糖越快。因此，烹飪時(shí)應(yīng)縮短時(shí)間，煮到米粒“開花”即可，避免長(zhǎng)時(shí)間的“文火慢燉”，保留谷物一定的物理結(jié)構(gòu)。
給粥里“加點(diǎn)料”
純谷物粥的升糖速度始終較快，在粥里加入其他類型的食物，可以有效降低整餐的 GI 值。
● 加蔬菜：在粥快煮好時(shí)，加入切碎的綠葉蔬菜(如菠菜、青菜)、蘑菇、海帶等，增加膳食纖維。
● 加蛋白質(zhì)和脂肪：可以加入一個(gè)雞蛋、一些瘦肉末、魚片或少量堅(jiān)果。蛋白質(zhì)和脂肪能顯著延緩胃的排空速度，平穩(wěn)血糖。
把粥放在后面吃
改變進(jìn)餐順序是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法，先吃一些蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，再喝粥。這樣可以提前給胃“打個(gè)底”，減緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度。
試一試“隔夜飯”煮粥
一個(gè)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的白米飯?jiān)?4℃ 環(huán)境下冷藏 24 小時(shí)后再重新加熱，其引起的血糖反應(yīng)會(huì)低于新鮮出爐的白米飯[8]。
這是因?yàn)槔鋮s過(guò)程會(huì)使一部分淀粉“老化回生”，形成“抗性淀粉”(Resistant Starch)。這種淀粉的性質(zhì)類似于膳食纖維，難以被小腸消化，因此升糖效應(yīng)較低。即使后續(xù)再次加熱，也沒有冷卻前對(duì)血糖的影響大。所以可以考慮用冷藏過(guò)的米飯代替大米進(jìn)行煮粥。
總的來(lái)說(shuō)，粥其實(shí)沒那么可怕。真需要注意的，是光用精白米熬得過(guò)稀過(guò)爛的白粥。要是像老一輩那樣加點(diǎn)全谷物、豆子，或者加點(diǎn)菜肉蛋把粥搭配得更均衡，我們一樣能一邊喝著熱粥取暖，一邊守護(hù)好血糖和健康。
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