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每天走路夠這個量，或能延壽11年！可惜很多人沒走對

2025-09-26 17:39:50 來源：

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走路是“長壽藥”又添新證據！每天走夠11000步或可將壽命延長11年！同樣是走路為何你卻走出一身病？如何正確健步走？秋冬季不方便外出可以進行什么運動？一起來看看～

01.走路是“長壽藥” 這樣走路對膝關節友好

2024年11月，《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，40歲以后，對于運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。

注意：

每天走路11000步只是一個大概數字，每個人要根據自身實際情況，適量增減運動量。比如對于老年人等特殊人群來說，每天走7000～8000步也是可以的，不宜過度追求走路步數。

其次，不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關節疼痛持續超過2小時就說明運動過量了，需要減少運動量。

2025年8月，一項發表在《柳葉刀-風濕病學》上的研究發現，調整走路姿勢，走路時稍微“拐”一下腳（腳向內或向外偏5度～10度），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關節損傷，并可能延緩骨關節炎進展。

注意：

有骨關節疾病的人群，建議先咨詢醫生，在醫生指導下再調整走路姿勢。

△研究截圖

02.健步走行動清單照著走就對了

健步走正確姿勢：

步幅：

健步走時步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步態：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。

開始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等動作，下肢為主，上肢為輔，幫助熱身。整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

錯誤姿勢：

● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

● 挺著肚子走：增加下肢關節壓力；

● 拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋。

健步走用什么速度走？

每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：

雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。

健步走，走多久合適？

健步走過程中，感到呼吸急促、身上微微發汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進行3～6次健步走。

什么時候健步走更合適？

只要可以保護膝關節不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后進行健步走，應休息半小時至一小時再開始。

錯誤時間：

● 吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔。

● 空腹走路：空腹狀態下血糖處于最低值，而持續走路會不斷消耗糖原，容易導致血糖下降，出現不舒服的癥狀。

健步走的場地如何選擇？

健步走時，最好還是在公園、體育場等遠離馬路，安靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道，并且選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，幫助減緩運動帶來的沖擊。

03.走路時搭配這幾個動作效果加倍

走路敲一敲：減腰圍

走路時順便加些動作（比如敲帶脈穴），能幫助減腰圍。

帶脈穴位置：

從肚臍向后橫著捋，掐腰，找到身體左右側中縫的位置，拇指壓著的地方就是帶脈穴。

走路弓著步：幫助控糖

有糖尿病的患者，多做弓步走可幫助降糖。

弓步走要領：

先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

走路抬抬手：放松肩頸

長時間處于低頭狀態，很容易造成肩頸肌肉疲勞，走路時可以向上、向兩側張開雙臂，幫助放松肩頸。

04.秋冬季不方便外出？試試室內超慢跑

秋冬季氣溫逐漸降低，如果你不想在外邊走上將近2個小時，也可以在家試試超慢跑～幫你提升心肺功能、改善高血壓、穩定血糖。

記住這4個要點：

1.前腳掌著地；

2.膝蓋要微彎；

3.落地腳要輕；

4.小步高頻次。

每周3～5次，每次30分鐘，記得運動前拉伸預防運動損傷～

健康走路小貼士

1.每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。

2.健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，步態要輕盈。

3.健步走時每分鐘走120～144步左右，保持20～30分鐘以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以進行3～6次健步走。

4.健步走前要做好熱身，選擇合適的運動鞋。

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