備孕期間飲食需注重營養均衡與食品安全，科學備孕的飲食原則主要包括補充葉酸、控制咖啡因攝入、選擇優質蛋白質、增加礦物質攝入以及避免酒精類飲品。
1、補充葉酸：
葉酸能有效預防胎兒神經管缺陷，建議每日攝入400-800微克。天然葉酸存在于深綠色蔬菜、動物肝臟及豆類中，但烹飪易流失，需搭配合成葉酸補充劑。備孕前3個月開始補充效果更佳，持續至孕早期結束。
2、控制咖啡因：
每日咖啡因攝入量建議控制在200毫克以下，約等于1杯中杯美式咖啡。過量咖啡因可能影響受孕概率及胎兒發育，可選擇低咖啡因飲品替代。奶茶、巧克力等隱性咖啡因來源也需計算在內。
3、優質蛋白質：
優先選擇魚類、禽肉、蛋類及豆制品等低脂高蛋白食物，每周攝入2-3次深海魚類補充不飽和脂肪酸。紅肉攝入需適量，避免加工肉制品中硝酸鹽等添加劑。蛋白質攝入量建議為每公斤體重1.2-1.5克。
4、礦物質補充：
重點補充鐵、鋅、碘等微量元素，動物血制品、貝殼類海鮮可提供血紅素鐵和鋅，碘鹽搭配每周1-2次海帶紫菜可預防甲狀腺問題。鈣質可通過乳制品、豆腐等獲取，建議每日800-1000毫克。
5、禁酒原則：
酒精會干擾激素分泌并增加胎兒畸形風險，備孕期間需完全戒除。含酒精食品如酒釀圓子、醉蝦等也需避免。男性同步戒酒可提升精子質量，酒精代謝物會影響精子DNA完整性。
備孕夫婦應建立規律三餐習慣，主食選擇全谷物替代精制米面，每日攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸燒烤。男性需同步注重抗氧化物質攝入，如番茄紅素、維生素E等。雙方保持BMI在18.5-23.9范圍，每周進行150分鐘中等強度運動，避免接觸重金屬污染食材。定期進行孕前營養評估，必要時在醫生指導下使用營養補充劑。
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