2型糖尿病正在成為現(xiàn)代人的"甜蜜負(fù)擔(dān)"，數(shù)據(jù)顯示每10個成年人中就有1個處于糖尿病前期。別以為這是中老年人的專利，現(xiàn)在30歲出頭的上班族確診案例越來越多。其實預(yù)防糖尿病就像給身體裝了個"血糖穩(wěn)定器"，關(guān)鍵不在于吃多少藥，而在于日常生活的點(diǎn)滴積累。
一、飲食：給血糖裝上"減速帶"
1、主食要會挑
把白米飯換成糙米、燕麥等全谷物，這些粗糧的膳食纖維就像海綿，能延緩糖分吸收速度。每餐主食控制在拳頭大小，搭配豆類食用效果更好。
2、進(jìn)餐順序有講究
先喝湯吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后吃主食。這個進(jìn)食順序能讓血糖上升速度降低40%，相當(dāng)于給血糖波動裝了緩沖墊。
3、零食選擇要聰明
把餅干蛋糕換成原味堅果、無糖酸奶，下午茶時間吃10顆杏仁配綠茶，既解饞又不會造成血糖驟升。
二、運(yùn)動：身體自帶的"降糖藥"
1、有氧運(yùn)動不可少
快走、游泳等運(yùn)動能提高肌肉對胰島素的敏感性，相當(dāng)于給細(xì)胞裝上了更多的"糖分接收器"。每周5次，每次30分鐘就能見效。
2、抗阻訓(xùn)練很重要
深蹲、平板支撐這類力量訓(xùn)練能增加肌肉量，肌肉就像糖分的"儲存?zhèn)}庫"，倉庫越大，血糖越穩(wěn)定。每周2-3次，每次15分鐘就夠。
3、碎片時間動起來
每坐1小時起來活動3分鐘，接電話時走動，看電視時做拉伸。這些微運(yùn)動累積起來，降糖效果不輸專門去健身房。
三、作息：內(nèi)分泌的"調(diào)節(jié)器"
1、睡眠要保質(zhì)保量
連續(xù)3天睡眠不足6小時，胰島素敏感性就會下降。保證23點(diǎn)前入睡，睡夠7小時，相當(dāng)于給胰腺放了個假。
2、壓力管理要及時
長期壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，直接干擾血糖代謝。每天10分鐘正念呼吸，或培養(yǎng)種花、書法等靜心愛好都很有效。
3、定期監(jiān)測不能忘
每年體檢要查空腹血糖和糖化血紅蛋白，有家族史的每半年查一次。就像汽車要定期保養(yǎng)，身體也需要及時"檢修"。
預(yù)防糖尿病不是這不能吃那不能碰，而是建立更聰明的生活方式。有研究發(fā)現(xiàn)，堅持這三種好習(xí)慣的人，5年內(nèi)糖尿病發(fā)病率能降低58%。記住控糖不是短期節(jié)食，而是培養(yǎng)終身受益的生活智慧。從今天開始，選一兩個最容易執(zhí)行的改變開始行動吧！
本文鏈接：2型糖尿病該怎么預(yù)防？生活中保持這3個好習(xí)慣，血糖“很平穩(wěn)”http://www.sq15.cn/show-9-54206-0.html
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