腰椎間盤突出患者可進行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢跑等低沖擊運動，避免負重及劇烈扭轉動作。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳姿勢對脊柱牽拉效果較好。水溫刺激有助于促進局部血液循環，但需避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。每周建議進行3-4次，每次不超過40分鐘。
2、平板支撐
平板支撐能增強核心肌群穩定性，減輕椎間盤負荷。動作需保持頭頸背臀成直線，初期可每次堅持15-30秒，逐步延長至2分鐘。若出現腰部酸痛應立即停止，該運動不適合急性發作期患者。
3、小燕飛
俯臥位進行的燕飛動作可強化豎脊肌，每天2組每組10-15次為宜。抬起時需保持骨盆穩定，動作緩慢控制，避免用力過猛導致肌肉代償。該運動對輕度膨出型突出效果較明顯。
4、臀橋
臀橋運動主要激活臀大肌和腘繩肌，能分擔腰椎壓力。仰臥屈膝抬臀時需保持肩髖膝三點一線，頂峰收縮2-3秒。建議每天3組每組12-15次，椎體滑脫者需謹慎進行。
5、慢跑
慢跑應選擇塑膠跑道或減震跑鞋，配速控制在每公里8-10分鐘。跑步時保持身體略微前傾，落地輕緩，單次距離不超過5公里。合并椎管狹窄或下肢麻木者不宜進行。
所有運動需在疼痛緩解期進行，運動前后做好熱身拉伸。建議結合康復醫師指導制定個性化方案，運動中如出現放射性疼痛、下肢麻木需立即停止。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選用中等硬度床墊。可配合熱敷緩解肌肉緊張，但急性期發作時應臥床休息并盡早就醫。
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