曬太陽可以促進皮膚合成維生素D，間接幫助鈣吸收，但不能直接補鈣。補鈣的有效方法主要有增加高鈣食物攝入、適量補充維生素D、適度運動、減少鈣流失因素等。
1、高鈣食物
牛奶、奶酪等乳制品鈣含量較高且吸收率較好，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。豆腐、芝麻醬等豆制品也是優質鈣源，豆腐制作過程中添加的凝固劑可提升鈣含量。深綠色蔬菜如芥菜、油菜含有較多鈣元素，但草酸可能影響吸收，建議焯水后食用。蝦皮、小魚干等海產品鈣磷比例適宜，適合作為膳食補充。堅果類如杏仁、榛子既能提供鈣質，也含有助鈣吸收的鎂元素。
2、維生素D補充
維生素D能促進腸道對鈣的吸收利用，動物肝臟、蛋黃、深海魚等食物含有天然維生素D。冬季陽光不足時，可在醫生指導下使用維生素D滴劑或維生素D碳酸鈣片等補充劑。早產兒、老年人等特殊人群更需關注維生素D水平，血清25羥維生素D檢測可評估營養狀況。長期缺乏維生素D可能導致佝僂病或骨質疏松，但過量補充可能引起中毒。
3、負重運動
慢跑、跳繩等縱向壓力運動能刺激成骨細胞活性，增強骨骼對鈣的利用效率。抗阻訓練如深蹲、舉啞鈴可增加肌肉牽拉力，預防骨質流失。游泳雖對關節壓力小，但對骨密度提升效果有限。建議每周進行3-5次30分鐘的中等強度運動，青少年和圍絕經期女性更需保持規律運動。運動前后注意補充含鈣飲品，避免電解質失衡。
4、減少鈣流失
高鹽飲食會增加尿鈣排泄，每日食鹽攝入量建議控制在5克以內。碳酸飲料含磷酸鹽易與鈣結合，影響鈣質吸收。吸煙、過量飲酒會干擾鈣代謝，加重骨質疏松風險。長期服用糖皮質激素、質子泵抑制劑等藥物可能影響鈣吸收，需遵醫囑調整用藥方案。絕經后女性雌激素水平下降，可咨詢醫生進行激素替代治療。
建議每天保證300-500毫升奶制品攝入，配合適量豆制品和深色蔬菜。上午10點前或下午4點后曬太陽20-30分鐘，注意避免強烈日光直射。定期進行骨密度檢測，40歲以上人群建議每1-2年檢查一次。出現反復抽筋、牙齒松動等缺鈣癥狀時，應及時就醫排查甲狀腺功能異常等潛在疾病。兒童、孕婦、老年人等特殊人群應在營養師指導下制定個性化補鈣方案。
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