牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產品和堅果是補鈣效果較好的食物來源。鈣是維持骨骼健康的重要礦物質，不同食物中的鈣含量和吸收率存在差異，合理搭配飲食有助于提高鈣的利用率。
1、牛奶
牛奶富含優質蛋白和鈣，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且其中的乳糖和維生素D有助于鈣吸收。全脂牛奶與脫脂牛奶的鈣含量相近，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。建議每日飲用300-500毫升牛奶，搭配適量運動可促進鈣沉積。
2、豆制品
豆腐、豆漿等豆制品含鈣量較高，尤其是傳統石膏豆腐每100克含鈣量可達150-300毫克。豆制品中的大豆異黃酮可能幫助減緩骨質流失，適合素食者補鈣。選擇鹵水豆腐或南豆腐鈣含量更優，但痛風患者需控制攝入量。
3、綠葉蔬菜
芥菜、油菜、莧菜等深綠色蔬菜鈣含量豐富，每100克約含100-200毫克鈣，同時提供維生素K促進骨鈣素合成。蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，焯水處理可減少草酸含量。建議每日攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
4、海產品
蝦皮、小魚干等海產品鈣含量突出，每100克蝦皮含鈣量超過900毫克，且含有維生素D輔助吸收。帶骨食用的鳳尾魚、沙丁魚罐頭也是良好來源。需注意海產品鈉含量較高，高血壓患者應適量食用。
5、堅果
芝麻、杏仁等堅果每100克含鈣量可達100-300毫克，同時提供鎂、鋅等協同營養素。黑芝麻醬鈣含量是牛奶的7-8倍，但熱量較高需控制攝入量。建議每日堅果攝入量控制在15-25克，優先選擇原味產品。
補鈣需注意膳食均衡，避免同時攝入高纖維或高草酸食物影響吸收。建議每日鈣攝入量控制在800-1000毫克，過量補鈣可能增加結石風險。陽光照射有助于皮膚合成維生素D，每周2-3次、每次15-30分鐘的戶外活動能促進鈣利用。存在骨質疏松高風險人群應在醫生指導下進行鈣營養評估和補充。
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