富含蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，參與細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)等重要生理功能，日常飲食需注意均衡攝入。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白消化吸收率高，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。建議選擇水煮或蒸蛋方式減少油脂攝入，對(duì)雞蛋過(guò)敏者需避免食用。
2、牛奶
牛奶中蛋白質(zhì)以酪蛋白和乳清蛋白為主，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或舒化奶，全脂牛奶與脫脂牛奶的蛋白質(zhì)含量差異不大。
3、瘦牛肉
瘦牛肉每100克含20克以上蛋白質(zhì)，同時(shí)提供血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白質(zhì)中肌氨酸含量較高，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力。建議選擇里脊等低脂部位，避免高溫?zé)井a(chǎn)生致癌物，痛風(fēng)患者需控制攝入量。
4、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含23克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是減脂期理想蛋白來(lái)源。其蛋白質(zhì)中色氨酸有助于血清素合成，改善情緒。烹飪時(shí)建議用低溫慢煮保持嫩度，避免反復(fù)解凍導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。
5、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性完全蛋白，每100克大豆含36克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含異黃酮，對(duì)心血管有保護(hù)作用。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，甲狀腺疾病患者需咨詢(xún)醫(yī)生后適量食用。
除上述食物外，魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)、藜麥等也是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。成人每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重0.8-1.2克，孕婦、運(yùn)動(dòng)員等特殊人群需適當(dāng)增加。建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配食用，避免集中單餐大量攝入增加腎臟負(fù)擔(dān)。烹飪時(shí)多采用蒸煮燉等低溫方式，保留蛋白質(zhì)生物活性。出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)敏或消化不良癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并就醫(yī)評(píng)估。
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