預防脂肪肝需要從全身代謝調節入手，單純關注肝臟功能無法有效阻斷疾病進展。脂肪肝的防控核心在于改善胰島素抵抗、糾正脂質代謝紊亂、控制體重增長，需采取飲食結構調整、規律運動、血糖管理、酒精限制、睡眠優化等綜合措施。
1、飲食結構調整
減少精制碳水化合物和飽和脂肪酸攝入，增加膳食纖維和優質蛋白比例。每日蔬菜攝入量應達到500克以上，優先選擇西藍花、菠菜等深色蔬菜。用全谷物替代精米白面，限制含糖飲料和烘焙食品。適量補充堅果和深海魚類有助于改善肝臟脂質沉積。
2、規律運動
每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。抗阻訓練每周2-3次可增加肌肉量，提高基礎代謝率。運動后肝臟血流量增加能促進甘油三酯分解，建議選擇餐后1小時進行運動效果更佳。
3、血糖管理
定期監測空腹和餐后血糖，糖化血紅蛋白應控制在5.7%以下。存在糖尿病前期表現者需限制單糖攝入，必要時使用二甲雙胍緩釋片等藥物改善胰島素敏感性。餐后散步20分鐘能有效降低血糖峰值對肝臟的代謝壓力。
4、酒精限制
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。酒精性脂肪肝患者應完全戒酒，非酒精性脂肪肝也需嚴格控制飲酒頻次。乙醇代謝產物乙醛會直接損傷肝細胞線粒體功能，加重肝臟脂肪變性程度。
5、睡眠優化
保證每日7-8小時高質量睡眠，睡眠呼吸暫停綜合征患者需及時治療。睡眠不足會導致瘦素抵抗和胃饑餓素升高，深夜進食會增加肝臟脂肪合成。建立固定作息時間，睡前2小時避免使用電子設備。
除上述措施外，建議每6-12個月進行肝臟超聲和肝功能檢查。合并高血壓或高尿酸血癥時需同步控制，避免使用可能引起肝損傷的藥物。烹飪時選用橄欖油等不飽和脂肪酸，限制動物內臟和紅肉攝入。通過體脂秤定期監測內臟脂肪等級，將腰圍控制在男性90厘米、女性85厘米以下。保持積極心態和社交活動有助于建立長期健康生活方式。
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