含鈣量較高的食物主要有牛奶、奶酪、蝦皮、芝麻醬、豆腐等。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成成分，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
1、牛奶
牛奶是常見的補鈣食物，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。牛奶中的鈣以酪蛋白鈣形式存在，生物利用度較高。建議選擇純牛奶或低脂牛奶，乳糖不耐受人群可選用無乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于鈣的吸收。
2、奶酪
奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量可達牛奶的6-8倍。硬質(zhì)奶酪如切達奶酪、帕爾馬奶酪含鈣量尤為豐富。奶酪中的乳糖含量較低，適合乳糖不耐受者少量食用。但奶酪熱量和鈉含量較高，高血壓和肥胖人群需控制攝入量。
3、蝦皮
蝦皮是海產(chǎn)品干燥制品，每100克含鈣量可達900毫克以上。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，建議將蝦皮磨碎或與醋同食以提高吸收率。蝦皮還富含蛋白質(zhì)和鋅元素，但嘌呤和鹽分含量較高，痛風(fēng)患者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。
4、芝麻醬
芝麻經(jīng)過研磨制成的芝麻醬鈣含量豐富，每100克約含600毫克鈣。芝麻醬還含有不飽和脂肪酸和維生素E，建議選擇無添加糖的純芝麻醬。由于芝麻醬熱量密度高，每日食用量建議控制在10-15克為宜。
5、豆腐
用鹵水或石膏制作的豆腐含鈣量較高，每100克北豆腐約含140毫克鈣。豆腐中的大豆異黃酮有助于鈣質(zhì)保留，建議選擇老豆腐或豆腐干。豆腐還提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白，適合素食者作為鈣來源，但腎功能不全者需控制攝入量。
除上述食物外，西藍花、芥菜等深綠色蔬菜也含有一定量鈣。建議每日鈣攝入量控制在800-1000毫克，可通過多樣化飲食獲取。補鈣同時應(yīng)保證適量維生素D攝入和負(fù)重運動，避免同時大量攝入草酸含量高的菠菜、濃茶等影響鈣吸收。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補鈣。
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