更年期肥胖可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加膳食纖維、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、限制高糖高脂食物等方式改善。更年期女性因雌激素水平下降易導(dǎo)致脂肪代謝紊亂，需針對性調(diào)整飲食。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日主食中粗糧占比需達(dá)到三分之一以上，如燕麥、蕎麥、糙米等。這類食物富含B族維生素和礦物質(zhì)，有助于維持血糖穩(wěn)定。同時增加深色蔬菜攝入量，如菠菜、西藍(lán)花等，其含有的植物化合物可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
2、控制熱量攝入
每日總熱量應(yīng)控制在1500-1800千卡之間，采用少量多餐模式。避免集中進(jìn)食大量食物導(dǎo)致血糖波動，每餐主食不超過100克。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油脂使用量。
3、增加膳食纖維
每日需攝入25-30克膳食纖維，可通過食用豆類、菌菇、蘋果等實現(xiàn)。水溶性膳食纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感。非水溶性膳食纖維則促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防更年期常見的便秘問題。
4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
優(yōu)先選擇魚類、禽類、大豆等低脂高蛋白食物，每日攝入量按每公斤體重1-1.2克計算。大豆異黃酮具有類雌激素作用，適量食用有助于緩解更年期癥狀。乳制品宜選用低脂或脫脂品種。
5、限制高糖高脂
嚴(yán)格限制糕點、油炸食品、肥肉等高能量密度食物。添加糖每日攝入不超過25克，避免含糖飲料。動物內(nèi)臟每周食用不超過1次，烹調(diào)油選擇橄欖油等不飽和脂肪酸為主的品種。
更年期女性除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、游泳等。保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。定期監(jiān)測腰圍和體脂率變化，若體重持續(xù)增加需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等問題。注意保持愉悅心情，必要時可尋求專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化膳食方案。
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