疲勞可通過調整飲食結構、補充特定營養素、規律進餐、控制刺激性食物攝入、保持水分平衡等方式改善。疲勞可能與能量代謝失衡、營養素缺乏、作息紊亂等因素有關。
1、調整飲食結構
每日膳食應以全谷物為主食，搭配優質蛋白如雞蛋、魚肉，配合新鮮蔬菜水果。避免精制糖和過度加工食品，選擇糙米、燕麥等低升糖指數食物維持血糖穩定。適當增加豆制品和乳制品攝入，保證膳食多樣性。
2、補充特定營養素
重點補充B族維生素如維生素B1、B6、B12，可通過瘦肉、動物肝臟、綠葉蔬菜獲取。增加富含鎂元素的食物如堅果、香蕉、深綠色蔬菜，有助于緩解肌肉疲勞。適量食用含輔酶Q10的沙丁魚、牛肉等食物支持細胞能量代謝。
3、規律進餐
實行三餐定時定量，兩餐間隔不超過5小時，避免暴飲暴食。早餐應包含復合碳水化合物和蛋白質，晚餐不宜過晚過飽。加餐可選擇無糖酸奶或少量堅果，維持全天能量平穩供應。
4、控制刺激性食物
限制咖啡因飲品每日不超過2杯，避免午后飲用影響夜間睡眠。減少高鹽、高脂食品攝入，忌食油炸食品和含反式脂肪酸的加工食品。酒精飲料會加重肝臟代謝負擔，應盡量避免。
5、保持水分平衡
每日飲水1500-2000毫升，分次少量飲用?？山惶骘嬘玫杷?、檸檬水等，避免含糖飲料。運動前后及時補充電解質，脫水會顯著加重疲勞感。觀察尿液顏色應為淡黃色，過深提示需增加飲水量。
長期疲勞者建議記錄飲食日記，觀察特定食物與精力狀態的關系?？蓢L試地中海飲食模式，增加橄欖油、深海魚類攝入。配合適度有氧運動和固定作息時間，避免睡前3小時進食。若調整飲食后疲勞持續超過2周，或伴隨體重明顯變化、持續低熱等癥狀，應及時就醫排查貧血、甲狀腺功能異常等潛在疾病。
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