長期失眠可通過認知行為療法、光照調節、睡眠限制療法、放松訓練和經顱磁刺激治療改善，必要時可配合睡眠監測儀或白噪音儀輔助。長期失眠通常與心理壓力、晝夜節律紊亂、不良睡眠習慣、慢性疾病和神經遞質失衡等因素有關。
1、認知行為療法：
針對失眠的認知行為療法通過糾正錯誤睡眠觀念、建立規律作息來改善睡眠質量。該方法需在專業醫師指導下進行，包括睡眠日記記錄、刺激控制訓練等核心內容，臨床數據顯示其效果優于單純藥物治療。
2、光照調節：
特定波長的光照治療可調節褪黑素分泌周期，適用于晝夜節律紊亂型失眠。建議每日早晨接受10000勒克斯強度的白光照射30分鐘，避免夜間藍光暴露。光照治療儀需選擇醫療器械認證產品。
3、睡眠限制療法：
通過計算睡眠效率壓縮臥床時間，逐步延長有效睡眠時長。需嚴格記錄入睡和覺醒時間，將臥床時間控制在實際睡眠時間的1.2倍范圍內。該方法初期可能加重疲勞感，需堅持2-4周見效。
4、放松訓練：
漸進式肌肉放松、腹式呼吸等技巧能降低交感神經興奮性。每天睡前進行20分鐘訓練，配合生物反饋儀監測肌電、皮溫等指標可提升效果。研究顯示持續8周訓練可使入睡潛伏期縮短40%。
5、經顱磁刺激：
重復經顱磁刺激通過磁場調節大腦皮層興奮性，適用于頑固性失眠。需在醫療機構完成療程治療，常見參數為低頻刺激右側前額葉背外側區。該技術對抑郁伴發失眠效果顯著，需排除癲癇等禁忌癥。
建立固定的睡眠時間表，保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，避免睡前4小時攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇富含色氨酸的小米、香蕉等食物，日間進行30分鐘中等強度運動如快走、游泳。使用記憶棉枕頭和遮光窗簾改善睡眠環境，必要時可短期使用褪黑素受體激動劑，但需嚴格遵醫囑。持續失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，建議至睡眠專科完善多導睡眠監測。
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