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雞蛋怎么吃更有營養？每周吃夠這個量讓你更健康

2025-08-23 09:21:06 來源：

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雞蛋看起來平平無奇

但它的營養其實很豐富

每周吃夠一定數量雞蛋的人

有助于延長壽命

降低心血管疾病死亡風險

患糖尿病和高血壓風險也更低

雞蛋怎么吃更有營養？

吃雞蛋的5個健康誤區

你中招了嗎？

一起來了解一下

雞蛋每周吃夠這個量讓你更長壽

雞蛋簡單易得、食用便捷，富含優質蛋白質、卵磷脂、多種維生素和礦物質等營養成分。

2025年1月17日，發表在《營養素》上的一項研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險。

與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風險降低29%、全因死亡風險降低15%。

即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風險也可以降低27%。

2023年，來自美國波士頓大學的研究團隊，在《營養素》上發表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。

如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風險會降低26%～29%；保證乳制品、水果和蔬菜攝入，則會使高血壓患病率降低25%～41%。

現階段，《中國居民膳食指南(2022)》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。

雞蛋怎么吃更有營養？

水煮蛋好吃又健康

水煮蛋口味清淡，不需要額外加入油鹽，營養保留全面，好消化好吸收，屬于好吃又健康的一種做法。

煮雞蛋時間過久易造成蛋白質過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化，建議水沸后再小火煮5分鐘即可。

雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋也是不錯的吃法，但不建議你常吃煎雞蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法對雞蛋營養破壞更嚴重。另外，煎雞蛋需要油，還容易導致脂肪攝入超標，因此建議少吃煎雞蛋。

早餐是吃雞蛋的“最佳時間”

一方面，經過一個晚上的睡眠，人體需要補充營養，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養。另一方面，早上吃雞蛋，全天熱量攝入更低，有利于控制體重。

特殊人群怎么吃雞蛋？

高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風險人群，雖然需要對膽固醇攝入量加以限制，但也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個雞蛋。

疾病康復期患者，當其他動物性食物攝入不夠時，可每天吃1～2個雞蛋。

生長發育期的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、健身增肌人士，可每天吃1～2個雞蛋。

吃雞蛋的5個健康誤區希望你一個也沒中招

雞蛋是發物嗎？

雞蛋屬于發物的說法，主要是由于部分人群在食用雞蛋后可能會出現過敏癥狀，所以只要你對雞蛋不過敏，那么是可以正常食用雞蛋的。

吃雞蛋要扔蛋黃？

有的人覺得蛋黃膽固醇含量高，所以不能吃蛋黃，但其實對于健康人群來說，吃雞蛋不必棄蛋黃，每天吃1個全蛋的營養效益遠高于其對膽固醇的影響。

雞蛋能生吃嗎？

不建議食用生雞蛋。有研究表明，大約10%的鮮蛋會帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵，比如沙門氏菌。如果實在喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。

雞蛋和豆漿不能一起吃？

這種說法是錯誤的，雞蛋豆漿搭配食用，營養反而更均衡。

術后患者不能吃雞蛋？

雞蛋營養豐富，清淡易消化，可以為術后患者提供蛋白質等營養物質，幫助身體恢復健康，所以術后患者是可以食用雞蛋的。

雞蛋營養小貼士

1.《營養素》上發表的研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險；每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別降低28%和32%。

2.現階段，《中國居民膳食指南(2022)》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個全蛋，是比較合理的。

3.水煮蛋好吃又健康，早餐是吃雞蛋的“最佳時間”。

4.不建議食用生雞蛋，如果實在喜歡吃溏心蛋等食物，最好選擇可生食雞蛋。

5.雞蛋豆漿搭配食用，營養反而更均衡。

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