第一組 單蓮花練習:
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿你可以在看電視的同時做這個動作，可以幫助移動人體的許多韌帶，保持經絡通暢。
步驟:
保持正常的坐姿，雙腿自然伸直。彎曲左腿，將左腳背放在右大腿腹股溝處，雙手放在左膝上，輕輕上下彈性運動左膝幾次，最終接觸地面。
左腿慢慢恢復后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
換右腿，按左腿動作輕輕按右腿。
以上動作重復三到五次；注意每次壓腿不要太劇烈。
第二組 倚墻半犁式
"犁式"瑜伽可以稱為青春永駐的姿勢。我們可以利用家里的墻壁和衣柜，每天適當地倒置身體的一些部位，使腿更加美麗。
步驟:
將臀部靠近墻壁。
把腿靠在墻上。
上身自然放松地躺在地上一段時間。
注意:
1.練習前后一小時內注意不要進食；練習前后半小時避免洗澡。
2.行動時，注意保持所有伸展在適度范圍內，不要突破身體的極限，以免傷害自己。
3.保持呼吸均勻，全部用鼻子呼吸，保持穩定緩慢
第三組 棍子式:
這種姿勢可以讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿足夠的新鮮氧氣。長期堅持可以保持腹部平坦。
步驟:
將手臂放在頭部兩側，手指交叉，手掌向內 。
深吸氣，盡量向兩個方向伸展身體，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
呼氣，放松。重復兩三次。
第四組 蜥蜴式:
這種姿勢可以喚醒脊柱，促進脊柱和神經的血液循環，快速啟動身體的每一部分。
步驟，俯臥身體。
手臂支撐床墊，使臀部向上，大小腿保持在90度左右。
胸部和下巴觸地，手臂伸直。保持幾次自然呼吸。
然后把臀部放回腳跟休息一會兒。
有時長期伏案會使我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背體型。因此，當我們在辦公桌上工作一個小時時時時，我們可以用高背椅來放松。
第五組 背部練習:
恢復后，放松胸拱背一會兒。
把一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放在靠墊上。伸直雙腿，伸展雙臂向頭后；自然呼吸。
步驟:
脊柱最好的鍛煉方法是增加脊柱的彈性，使身體更加靈活。
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