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米飯和粥，哪個血糖指數高？得了糖尿病該如何喝粥？逐一回答你

2025-06-05 10:02:19 來源：

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一碗熱騰騰的白粥，是很多人的早餐首選。但你知道嗎？這看似清淡養胃的食物，對血糖的影響可能超乎你的想象。今天我們就來徹底搞清楚這個困擾很多人的問題。

一、米飯VS粥：誰才是真正的"升糖高手"？

1、血糖生成指數大比拼

白米飯的GI值約為83，而白粥的GI值高達90以上。這是因為粥的糊化程度更高，淀粉分子更易被消化吸收。

2、物理形態決定吸收速度

米飯顆粒完整，需要更多時間消化；而粥經過長時間熬煮，淀粉糊化，幾乎"預消化"了，吸收速度明顯加快。

3、溫度的影響不可忽視

熱粥比涼粥升糖更快。溫度越高，淀粉糊化程度越高，血糖反應也就越劇烈。

二、糖尿病患者喝粥的5個黃金法則

1、選對食材是第一步

優先選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物

加入豆類（如紅豆、綠豆）可降低整體GI值

添加蔬菜增加膳食纖維含量

2、控制熬煮時間是關鍵

煮至米粒剛剛開花即可，不要過度熬煮

高壓鍋煮粥比明火慢熬GI值更低

冷卻后再加熱食用可形成抗性淀粉

3、搭配蛋白質很重要

喝粥時搭配雞蛋、牛奶、豆制品等

蛋白質能延緩胃排空，平穩餐后血糖

4、注意進食順序

先吃蔬菜和蛋白質食物

最后再喝粥，可降低血糖波動

5、控制分量很必要

每次不超過一小碗（約150ml）

用小型餐具幫助控制食量

三、這些"偽健康"粥品要當心

1、即食燕麥粥

很多即食產品經過深加工，GI值可能比傳統燕麥片高30%以上。

2、糯米粥

糯米本身GI值就高，熬成粥后升糖速度更快，不適合糖友。

3、甜味八寶粥

市售八寶粥常添加大量糖分，即使是"無糖"款也可能含甜味劑。

4、精米海鮮粥

雖然加了海鮮，但基底仍是精白米，血糖反應依然強烈。

四、更適合糖尿病患者的6種粥品配方

1、燕麥麩皮粥

燕麥麩皮富含β-葡聚糖，能延緩葡萄糖吸收。

2、黑米紅豆粥

黑米富含花青素，紅豆提供優質植物蛋白。

3、蕎麥小米粥

蕎麥含有D-手性肌醇，有助于改善胰島素敏感性。

4、鷹嘴豆蔬菜粥

鷹嘴豆是低GI豆類，搭配多種蔬菜營養更均衡。

5、亞麻籽糙米粥

亞麻籽提供ω-3脂肪酸，有助于改善胰島素抵抗。

6、山藥薏米粥

山藥中的黏液蛋白能包裹碳水化合物，減緩吸收。

記住，沒有絕對不能吃的食物，只有需要智慧選擇的吃法。糖尿病患者完全可以在掌握正確方法的前提下享受粥品。關鍵在于選對食材、控制分量、合理搭配。下次煮粥時，不妨試試這些更健康的選擇，讓傳統美食也能成為控糖好幫手。

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米飯和粥，哪個血糖指數高？得了糖尿病該如何喝粥？逐一回答你

一、米飯VS粥：誰才是真正的"升糖高手"？

二、糖尿病患者喝粥的5個黃金法則

三、這些"偽健康"粥品要當心

四、更適合糖尿病患者的6種粥品配方

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