不吃主食就不會長胖？研究得出：主食吃太少易患糖尿病！

2025-07-14 10:42:56 來源：

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不吃主食就能瘦？這個流傳多年的減肥神話該被打破了！最近一項涉及4萬人的大型研究結果讓人大跌眼鏡——那些刻意減少主食攝入的減肥者，反而更容易被糖尿病盯上。原來我們一直誤解了碳水化合物的真實作用。

1、碳水化合物并非肥胖元兇

精制糖和精制谷物確實要控制，但全谷物、雜豆類等優質碳水是必須的能量來源。完全戒斷會導致身體啟動"饑荒模式"，反而降低基礎代謝率。

2、大腦需要葡萄糖供能

人體每天約需130克碳水化合物維持大腦運轉。長期不足會出現注意力不集中、情緒低落等癥狀，嚴重時甚至影響記憶功能。

1、引發胰島素抵抗

當碳水化合物攝入不足，身體會分解蛋白質和脂肪供能。這個過程中產生的酮體長期偏高，反而可能損害胰島細胞功能。

2、導致代謝紊亂

研究顯示，每日碳水供能比低于40%的人群，出現糖耐量異常的風險增加26%。這與體內激素水平和腸道菌群變化有關。

1、優選低GI食材

燕麥、黑米、蕎麥等粗糧的血糖生成指數較低，搭配足量膳食纖維能延緩糖分吸收。

2、控制合理分量

每餐主食量約拳頭大小，其中全谷物要占1/3以上。晚餐可適當減少，但不要完全不吃。

3、講究搭配技巧

米飯搭配豆類能提高蛋白質利用率，與主食同吃的蔬菜最好達到200克以上。

1、運動人群

健身前后要補充適量快碳，如香蕉、全麥面包等，幫助肌肉恢復。

2、孕期女性

每天至少攝入175克碳水化合物，避免酮體過高影響胎兒發育。

3、中老年人

消化功能減弱者可選擇發酵主食如饅頭、發糕，更易消化吸收。

別再妖魔化主食了！營養師推薦用"三色原則"搭配三餐：每餐保證有白色主食、綠色蔬菜和優質蛋白。記住，健康減重的關鍵不是不吃什么，而是學會聰明地吃。從今天開始，讓主食重新成為你餐桌上的好朋友吧！

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