腰扭傷康復訓練需結合拉伸、核心強化、低強度有氧、姿勢調整和專業理療，急性期48小時內冰敷，慢性期熱敷促進血液循環。
1、拉伸訓練：
腰方肌和腘繩肌拉伸可緩解肌肉痙攣。仰臥抱膝式：平躺雙膝屈曲，雙手抱單膝向胸部按壓，保持15秒換邊；貓牛式：跪姿交替拱背和塌腰，每組10次；側腰拉伸：站立單手叉腰向對側彎曲，維持20秒。每天2-3組，疼痛時立即停止。
2、核心強化：
弱化核心肌群會加重腰部負擔。死蟲式：仰臥抬腿屈膝90度，交替伸展對側手腳；臀橋：屈膝抬臀至肩髖膝成直線；平板支撐從30秒逐步延長。訓練時腰部貼地避免代償，每周3次，每次10-15分鐘為宜。
3、有氧運動：
游泳推薦蛙泳和仰泳，水中浮力減輕腰椎壓力；快走選擇軟底鞋，步幅減小速度放慢；固定自行車座墊調高，阻力設為低檔。每次20-30分鐘，心率控制在220-年齡×60%范圍內。
4、姿勢矯正：
久坐時使用腰椎靠墊，電腦屏幕與視線平齊；搬重物屈髖下蹲代替彎腰，物體貼近身體；側睡雙腿間夾枕頭保持脊柱中立。可配合護腰帶短期使用，避免長期依賴導致肌肉萎縮。
5、物理治療：
超聲波治療促進軟組織修復；干擾電療法緩解慢性疼痛；體外沖擊波適用于肌腱鈣化。需由康復醫師評估后操作，通常10次為1療程。急性期可嘗試針灸阿是穴，慢性期選擇推拿骶棘肌。
康復期飲食增加蛋白質攝入如魚肉、雞蛋，補充維生素C促進結締組織修復；避免高糖食物加重炎癥。睡眠采用側臥屈膝體位，床墊選擇中等硬度。疼痛持續超過2周或出現下肢麻木需影像學檢查，排除椎間盤突出等器質性病變。訓練強度遵循疼痛可控原則，每周增量不超過10%。
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