中年人預防脂肪肝需通過調整生活方式、控制基礎疾病、定期體檢等綜合措施實現。主要有控制體重、限制酒精攝入、均衡飲食、規律運動、管理慢性病等方式。
1、控制體重
超重或肥胖是脂肪肝的主要危險因素，建議將體重指數控制在18.5-23.9范圍內。可通過減少每日熱量攝入、增加膳食纖維攝入等方式逐步減重，避免短期內體重驟降。每周減重0.5-1公斤較為安全，減重過快可能加重肝臟負擔。
2、限制酒精
長期過量飲酒會直接損傷肝細胞，每日酒精攝入量男性不宜超過25克，女性不超過15克。存在脂肪肝者應戒酒，酒精性脂肪肝患者在戒酒6-12個月后肝臟脂肪沉積可明顯改善。注意避免飲用高度酒及空腹飲酒。
3、均衡飲食
采用地中海飲食模式，增加全谷物、深色蔬菜、優質蛋白攝入，減少精制糖和飽和脂肪。每日蔬菜攝入量應達到300-500克，優選西藍花、菠菜等富含抗氧化物質的種類。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品。
4、規律運動
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。運動可促進肝臟脂肪分解，改善胰島素抵抗。建議將日常活動融入生活，如選擇步行通勤、爬樓梯等。合并心血管疾病者需在醫生指導下運動。
5、管理慢性病
嚴格控制糖尿病、高血壓、高脂血癥等基礎疾病，定期監測血糖、血壓、血脂指標。2型糖尿病患者出現脂肪肝概率較高，需通過藥物和生活方式干預維持血糖穩定。合并代謝綜合征者應每3-6個月復查肝功能。
預防脂肪肝需建立長期健康管理計劃，建議每年進行肝臟超聲和肝功能檢查。日常注意保持規律作息，避免熬夜和過度疲勞。烹飪時選擇橄欖油等富含不飽和脂肪酸的油脂，適量食用堅果類食物。出現乏力、右上腹不適等癥狀時應及時就醫，避免自行服用保肝藥物。
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