一位自稱是“典型J人”（MBTI人格類型）的研究生來信傾訴，她嚴格遵循每天為自己設置的時間日程表，一旦計劃被打亂，就會感到焦慮無措，甚至因此影響親密關系的發展。面對來信人的困擾，華南師范大學心晴熱線負責人袁杰分析指出，其過度嚴苛的自我要求源于長期內化的“他律”標準，導致壓力累積與情緒失控。他建議，可通過取消非必要日程、拒絕伴侶不合理需求等方式主動改變，為自己“減負”，“先照料焦慮的自己，再平等經營關系”。
來信
袁老師：
您好！
我是一位研究生女生，明年暑期就要畢業了。我也是一個秩序感很強的人，用MBTI人格測試來講，我就屬于典型的J人（計劃性很強）。每天都會把自己該做的事情形成一個計劃，比如在某個固定的時間點我必須要干某件事情，以及凌晨12點前必須入睡。一旦有事情影響或者打破了我今天的規劃，就會讓我變得異常焦慮。
這就使我在日常工作中，經常會有難言的緊張感。一邊是我對自己自律的要求，但另一邊有時候卻讓我陷入焦慮甚至情緒失控的漩渦里難以逃出。
這種焦慮甚至影響到了我對親密關系的處理。學期末的時候，學生工作和學習任務加重，經常會忙到晚上十一點左右，整個人的精神和體力都處于比較疲累的狀態。但因為我和男朋友不是同一院系的，在一起一年左右，相處的時間會比較少。于是每次十一點他都會來等我，要我陪他散步、說話，相處一兩個小時。這打亂了我的生活節奏，讓我很焦慮。
最近一次，我已經提前告訴了男朋友我第二天早上八點半要趕高鐵的行程。但是晚上睡覺時間，他又在微信上跟我講心情不好、期末作業難寫之類的抱怨的事情，要我陪他念數字才能寫下去。我在知道他情緒需要照顧的條件下，還是感覺焦慮了。我在回電中對他說，都是因為你，我的生活被打亂了。事后我迅速向他道歉了，但基于自己的情況，不可避免還是覺得自己不適合談戀愛或者組成一段親密關系。
怎樣才能緩解親密關系介入，使得我的計劃被打破后心理的不適呢？希望老師能幫幫我。
回信
親愛的同學：
你好！
非常感謝你的信任，在研究生生涯即將步入最后一年的時刻，來信向我傾訴你心理的不適與焦慮。在這封并不長的來信中，“焦慮”一詞出現的頻率很高，一共出現了五次，你內心的焦慮程度可想而知。
“焦慮”第一次在信中出現，是因為你是秩序感和計劃性很強的人，一旦有事情影響或者打破了你當日的規劃，你就會異常焦慮。你還做了流行的MBTI人格測試，證實了自己是計劃性很強的J人。你也列舉了你計劃性強的具體表現，比如在某個固定的時間點必須做某件事，又比如凌晨12點前必須入睡。
這樣嚴苛的計劃，讓你“經常會有難言的緊張感”，我讀著都會有撲面而來的壓抑感。這種嚴苛，最開始往往源自父母或者主要照料者對孩子過高的要求。正如那些“雞娃”的焦慮父母，往往把孩子的時間計劃得滿滿當當，如果孩子沒有完成計劃就會被父母責罰。你“難言的緊張感”，最初很可能來自于被權威者評判。久而久之，你逐漸適應了這種嚴苛的環境。與此同時，你也將這種外在的嚴苛標準內化了，于是你成了一個對自己很嚴苛、計劃性很強的人。
如今你雖然讀到了研究生，但我看到的還是那個被權威者評判的中學女生。相比于過去的權威者對你的苛求，現在你自己的自我苛求有過之而無不及。你認為的“自律”，最開始很可能源自權威者對你的“他律”。于是，你一直處于“過度努力”的狀態，讓自己的日程處于滿負荷的狀態，一旦稍有空閑就會感到恐慌。“過度努力”的代價就是，有時候會讓你“陷入焦慮甚至情緒失控的漩渦里難以逃出”。
到了期末的時候，“學生工作和學習任務加重，經常會忙到晚上十一點左右，整個人的精神和體力都處于比較疲累的狀態。”你疲累的狀態，讓我想起了一位資深心理醫生分享的她曾經做過的一個夢。
這位心理醫生有一段時間非常忙，日程排得滿滿當當，自己也非常疲累，但是還是連軸轉地忙碌著。有一天晚上，平時很少做夢的她做了一個夢，醒了之后她依然還記得。她夢到自己站在馬路邊上，準備出發去下一站。她像往常一樣伸手攔出租車，但是來的不是出租車，來的是一架大飛機。于是，她給自己做了一次“夢的解析”。如果機械地用精神分析法去解讀，夢到飛機可能會跟性有關。但是，這個解釋并不符合她的年紀。很快，她就想到了更合理的解讀。這個夢是一個啟示，想告訴她她最近給自己安排的日程太滿了，滿到坐出租車出行已經無法滿足她的日程需要，滿到要把飛機當出租車坐才能忙完的程度。她理解了這個夢的深意，白天她忽略了自己的疲累，沒有好好照顧自己，晚上自己的潛意識就通過做夢繼續提醒自己。最終，她主動做出了一些改變，取消了一些行程，給自己留了一些休息的時間。當然，她也沒再做那個夢了。
作為一位心理咨詢師，我也曾主動做出這樣的自我改變。在我原定博士畢業的前一年，那一年我28歲了，有一天晚上我突然有了一個想法。我想到自己還有一年就博士畢業了，所謂的讀書生涯就結束了，意味著我即將進入社會。我想珍惜在進入社會之前在大學里的最后一年學生時光，于是我想著要不在這珍貴的最后一年換一種活法吧。
在那之前，按MBTI來講，我是個內向的i人；我一直在漸進式地自我成長，習慣的是與身邊的小圈子深入地交流，不太喜歡與外界有太多的泛泛之交。比如，我一個“社牛”師弟多次邀請我參加他在校內咖啡館組織的小型沙龍，與師弟師妹們聊聊天。我都拒絕了。
按照我自己提出的“愛的三步曲”理論，從本科一直到博士階段，我都在愛的第二步踐行愛自己，自己努力同時自己在過程中理解和接納自己。愛自己的一個標志是享受孤獨，博士階段我挺享受相對孤獨的狀態，拒絕與外界過多的互動。那個晚上之后，我想換一種活法，既然多年來都在閉關修煉，背對著世界，那最后一年的博士時光就體驗一下向外擁抱世界吧。
巧的是，我那位師弟真的很“社牛”，他再一次來邀請我參加在校外咖啡館舉辦的一次學術沙龍，希望我分享一下我的博士論文。我已經打算換一種活法了，于是這一次我答應了。也可以說，我開始逐漸邁入愛的第三步去愛他人，向他人分享我的成果。愛出者愛返，我正是在這次沙龍上不期而遇地遇到了我的愛人。
回到研究生畢業前一年的你身上，正如那位心理醫生和我一樣，現在也是你主動改變的好時機。
你的日程很滿，到了期末，學生工作和學習任務都加重，經常要忙到晚上十一點左右，使得你身心俱疲。還有談了一年左右的男朋友，總是在晚上十一點的時候，要身心俱疲的你繼續陪他一兩個小時，陪他散散步說說話。那怎么改變呢？你不妨學習一下那位給自己解夢的心理醫生，取消一些日程。你即將進入研究生的最后一年，相比于學習任務和親密關系，繁重的學生工作是可以考慮取消的事項。即便再不好意思拒絕，之前你都在照顧他人對你的期望（這便是愛的第一步的痛苦狀態），此刻你可以主動嘗試去照料照料焦慮不堪的自己。
而且，你的男朋友也在要求你滿足他不合理的需求。你晚上十一點的時候，已經身心俱疲了，男朋友想的是要你陪他散步說話。你提前告訴了他你第二天早上八點半要趕高鐵，他卻在晚上睡覺時間向你抱怨心情不好、期末作業難做，還要你念數字陪他。如何改變呢？你需要拒絕他的不合理需求，先照顧照顧自己的需求。
男朋友提出的不合理需求，讓你很焦慮。焦慮之下，你朝他發了脾氣。對自己苛求的你，迅速向他道歉。其實，像那位心理醫生理解自己的夢一樣，你也需要深入地去理解自己發的脾氣。你發脾氣，首先是因為男朋友不斷地提不合理的需求。與其發脾氣，不如勇敢地拒絕男朋友的不合理需求，先滿足自己睡眠和趕高鐵的需求。你的脾氣背后藏著不被你自己看見的合理需求。
你并非“不適合談戀愛或者組成一段親密關系”，而是需要少攬一些責任，抖掉一些負擔；在照顧好自己的前提下，平等地與男朋友經營親密關系。
祝主動改變，減負愛己！
袁杰老師
2025年7月27日
主辦單位：廣東新快報社
協辦單位：
華南師范大學心晴熱線團隊
廣東省青少年心理健康志愿服務總隊
承辦單位：新快報教育研究院
來信參與方式：
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策劃：林 波
統籌：新快報記者 王 娟
采寫：新快報記者 陳鈺涵
本文鏈接：202心事咨詢室 | 一旦計劃被打破就倍感焦慮？心理專家支招來信人“減負愛己”http://www.sq15.cn/show-1-47354-0.html
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