碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。很多控制體重的人將其視為“大敵”，認(rèn)為它是“長胖元兇”“血糖殺手”。但是，碳水化合物其實(shí)分“好”與“壞”，吃對了并不容易讓人發(fā)胖。
吃對碳水有助于體重管理
研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食有助于體重管理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳水飲食，與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，可能加速體重增加。
好碳水：減重幫手
好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)(GI)、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。其消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。
壞碳水：甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易進(jìn)食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。以下幾類食物屬于此類。
如何科學(xué)吃碳水
1 優(yōu)化結(jié)構(gòu)
多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2 控制總量
《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。
碳水?dāng)z入過少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水?dāng)z入過多，多余的碳水會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。
3 巧妙搭配
好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白(如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅(jiān)果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。
4 食物多樣
每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。
碳水并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！
作者：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院公衛(wèi)學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任 楊雪鋒
策劃：張燦燦 王寧
編輯：范洪巖
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