鈣補多了骨頭反而“脆”？是真的！
補鈣就像給身體“添磚加瓦”，如何聰明地“搞建設”，來聽聽醫生建議
10月20日是世界骨質疏松日。一說骨質疏松，很多人第一反應就是：缺鈣了！可最近又冒出一種說法：鈣補多了，反而會骨質疏松。這是真的嗎？
“沒錯，是真的！”南京市第二醫院骨科副主任醫師陳浩指出，但這里的“補多了”指的是長期、超大劑量地吃鈣片，而不是正常吃飯+常規補鈣。陳浩解釋，鈣雖然是骨骼的“基石”，但如果長期過量(比如每天超過2000—2500毫克)，反而可能“幫倒忙”。
專家指出，一方面，鈣的吸收需要維生素D、鎂、維生素K等“神隊友”幫忙。鈣太多，其他礦物質如鎂、鋅等吸收就跟不上，骨骼代謝失衡，骨密度反而下降。另一方面，血液中鈣太多，可能沉積在血管壁，造成血管鈣化。這不僅影響心血管健康，還會“搶走”本該屬于骨骼的鈣。同時，骨骼健康依賴持續的“骨重建”(舊骨吸收、新骨生成)，因而過量鈣會抑制破骨細胞工作，打破骨吸收與形成的平衡，讓骨骼變脆。
陳浩告訴記者，身體缺鈣時，可不是靜悄悄的，它會通過多種方式給你發出“警報”。
早期信號包括不明原因的肌肉痙攣(抽筋)、手腳麻木、全身乏力疲勞；如果出現骨痛、腰背酸痛、牙齒松動、牙質變差，甚至身高變矮、出現駝背，意味著缺鈣易到中期。同時，偶爾的心慌、心悸，以及情緒不穩定、失眠等也可能是缺鈣的信號。
除此之外，以下人群是“缺鈣高危族”，要格外關注：
絕經后女性：雌激素這把“保護傘”減弱，骨鈣會快速流失。
50歲以上中老年人：無論男女，鈣吸收能力下降，骨量自然流失加快。
孕期與哺乳期女性：一人補，兩人用，鈣需求量達到峰值。
青少年：處于“骨量銀行”儲存關鍵期，決定一生骨骼基礎。
宅男宅女：缺乏日照和戶外活動，維生素D合成不足，鈣吸收大打折扣。
飲食偏科黨：奶制品、豆制品攝入過少；長期高鹽飲食；咖啡、奶茶、可樂重度愛好者。
專家提醒，如果把骨骼比作一座大廈，那么補鈣就是添磚加瓦，但光有磚瓦還不夠，還需要聰明的建造方法。
1.打好地基：吃對+曬夠
首選高吸收率鈣源：奶制品(如牛奶、酸奶)是補鈣首選，建議每日攝入300—500毫升。豆制品(如鹵水豆腐、石膏豆腐)和焯水后的深綠色蔬菜(如菠菜、芥菜)也是優質來源。
減少鈣流失：注意控制咖啡、濃茶、高鹽飲食及碳酸飲料的攝入，以免影響鈣吸收或加劇鈣流失。
保證維生素D合成：每日裸露面部和手臂曬太陽15—30分鐘(春秋季)，以促進身體合成足量維生素D，它將幫助鈣的吸收效率提升20%—30%。冬季或日照不足地區可通過食用海魚、蛋黃等富含維生素D的食物輔助補充。
2.強化施工：動起來
骨骼需要接受壓力信號才會更強壯。快走、慢跑、跳繩等負重運動，以及深蹲、舉啞鈴等抗阻訓練，相當于不斷向骨骼大廈發出“加固”指令。建議每周3—5次，每次30分鐘以上。
3.精準維護：補充鈣劑
按需選擇：碳酸鈣需隨餐服用以利吸收；胃酸較少者可選檸檬酸鈣，對腸胃更溫和。
高效補充：單次補鈣量不宜超過500毫克，并建議與維生素D3同補，以提升利用效率。
遵醫囑：在選擇補充鈣劑之前，請務必就醫進行相關檢查，并在醫生指導下進行補充。
通訊員 金雨晨
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖
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