絕經后骨質疏松癥的預防措施主要有調整飲食結構、補充鈣劑與維生素D、規律運動、避免不良生活習慣、藥物干預。
1、調整飲食：
每日攝入800-1000毫克鈣元素，優先選擇牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等天然高鈣食物。蛋白質攝入控制在每公斤體重1-1.2克，過量蛋白質會加速鈣流失。限制每日鹽分攝入低于5克，高鈉飲食會增加尿鈣排泄。
2、營養補充：
絕經后女性每日需補充1000-1200毫克鈣劑，建議分次隨餐服用以提高吸收率。維生素D每日補充800-1000國際單位，可通過檢測血清25羥維生素D水平調整劑量。注意鈣劑與鐵劑需間隔2小時服用，避免相互影響吸收。
3、科學運動：
每周進行3-5次負重運動如快走、跳舞、爬樓梯等，每次持續30-40分鐘。配合每周2-3次抗阻訓練，使用彈力帶或小啞鈴鍛煉核心肌群。避免游泳、騎自行車等非負重運動，其對骨密度提升效果有限。
4、習慣改善：
戒煙可降低骨折風險30-40%，煙草中的尼古丁會抑制成骨細胞活性。限制每日酒精攝入少于15克，過量飲酒影響鈣吸收和維生素D代謝。避免長期服用糖皮質激素、質子泵抑制劑等可能損害骨骼的藥物。
5、藥物預防：
雙膦酸鹽類藥物如阿侖膦酸鈉可抑制破骨細胞活性，降低椎體骨折風險50%以上。選擇性雌激素受體調節劑如雷洛昔芬能保持骨量同時不刺激乳腺組織。對于高風險人群，可考慮使用甲狀旁腺素類似物特立帕肽促進骨形成。
建議絕經女性每年進行骨密度檢測，居家注意防跌倒措施如保持地面干燥、安裝扶手。陽光照射可促進皮膚合成維生素D，每日裸露面部和手臂曬太陽15-30分鐘。保持適度體重，體重過低者骨量流失速度更快。長期服用鈣劑者需定期監測血鈣和尿鈣水平，警惕腎結石風險。建立健康檔案記錄身高變化，年身高縮短超過2厘米需警惕椎體骨折。
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