打呼嚕自己能聽見通常由睡眠呼吸暫停、鼻腔結構異常、體位不當、咽喉肌肉松弛、肥胖等因素引起，可通過調整睡姿、減重、使用呼吸輔助設備、手術治療、藥物治療等方式改善。
1、睡眠呼吸暫停：
睡眠呼吸暫停綜合征患者在呼吸暫停后突然恢復通氣時可能被自己的鼾聲驚醒。這種情況需通過多導睡眠監測確診，持續氣道正壓通氣治療是主要干預手段，嚴重者可能需手術矯正氣道結構。
2、鼻腔結構異常：
鼻中隔偏曲、鼻甲肥大等解剖異常會導致氣流通過時產生渦流震動。輕度者可嘗試鼻腔擴張貼，重度結構異常需行鼻中隔矯正術或下鼻甲部分切除術改善通氣。
3、體位不當：
仰臥位時舌根后墜易阻塞氣道，側臥可減少60%鼾聲。建議使用防打鼾枕頭或睡衣后背縫網球強制側臥，同時抬高床頭15度可減輕咽喉部組織下垂。
4、咽喉肌肉松弛：
年齡增長或酒精攝入會使咽部肌肉張力下降，睡眠時軟組織振動增強。避免睡前飲酒，進行吹奏樂器等咽喉肌群鍛煉，必要時使用口腔矯治器前移下頜。
5、肥胖因素：
頸圍男性超過43厘米、女性超過40厘米時，頸部脂肪壓迫氣道增加打鼾風險。減重5%-10%即可顯著改善，建議每周150分鐘有氧運動配合低升糖指數飲食。
建議晚餐避免高脂飲食和奶制品，睡前2小時禁食。可嘗試含服薄荷喉片收縮黏膜血管，保持臥室濕度40%-60%減少黏膜干燥。長期打鼾伴日間嗜睡應盡早就診，睡眠監測數據顯示每小時呼吸暫停超過15次或血氧飽和度低于90%時需醫療干預。日常可練習腹式呼吸增強膈肌力量，避免使用鎮靜類藥物加重肌肉松弛。
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