干豆腐和米飯相比，米飯更容易導致發胖。兩者對體重的影響主要與熱量密度、升糖指數、膳食纖維含量、蛋白質比例以及飽腹感持續時間有關。
1、熱量密度：
每100克米飯約含130千卡熱量，而等量干豆腐熱量約140千卡。雖然干豆腐熱量略高，但實際食用中米飯攝入量通常更大。一碗米飯（200克）熱量達260千卡，遠超同等重量干豆腐的攝入量。
2、升糖指數：
米飯的升糖指數（GI值）約為73，屬于高GI食物，會快速升高血糖刺激胰島素分泌，促進脂肪合成。干豆腐GI值僅15左右，血糖反應平穩，不易觸發脂肪囤積機制。
3、膳食纖維：
干豆腐含2.8克/100克的膳食纖維，能延緩胃排空速度，減少脂肪吸收。米飯纖維含量僅0.4克/100克，消化吸收速率快，多余熱量更易轉化為體脂儲存。
4、蛋白質比例：
干豆腐蛋白質含量達16克/100克，高蛋白飲食能增加熱效應，提升基礎代謝率。米飯蛋白質僅2.7克/100克，且缺乏必需氨基酸，對代謝的促進作用有限。
5、飽腹感差異：
干豆腐中的大豆蛋白和膳食纖維可延長飽腹感達4-6小時，減少后續進食量。米飯消化吸收快，飽腹感僅維持1-2小時，容易引發加餐需求，增加總熱量攝入。
建議控制體重者可優先選擇干豆腐作為主食，搭配深色蔬菜和菌藻類食物。若食用米飯，推薦選擇糙米或混合雜糧，每餐控制在100-150克，進食時充分咀嚼減慢速度。注意干豆腐鈉含量較高，高血壓患者需用清水浸泡去鹽后食用。保持每日30分鐘有氧運動，如快走、游泳等，能更有效預防熱量過剩導致的肥胖。
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