骨頭湯、蝦皮補鈣效果差，這5種高鈣食物更佳，但很多人不愛吃！

2025-07-14 10:41:38 來源：

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補鈣別再盯著骨頭湯了！那些年被捧上天的"補鈣神器"，實際效果可能還不如一盤青菜。營養師實驗室的數據顯示，每100克骨頭湯的鈣含量僅2-4毫克，而蝦皮雖然含鈣高但吸收率不足10%。今天揭秘5種被低估的補鈣王者，可惜第三種很多人嫌麻煩不愛吃。

1、骨頭湯的鈣含量約等于自來水的3倍

熬煮8小時的濃白骨頭湯，鈣含量僅相當于喝幾口礦泉水。濃稠的湯色來自脂肪乳化，與鈣質無關。

2、蝦皮的吸收障礙

雖然每100克蝦皮含991毫克鈣，但其中含有大量難以分解的甲殼素。同時高鹽特性會加速鈣流失。

1、芝麻醬的逆襲

兩勺芝麻醬（約20克）含鈣量相當于200毫升牛奶。建議選擇無添加的純芝麻醬，拌涼菜或抹面包都很合適。

2、豆腐干的隱藏技能

鹵水豆腐干的鈣含量是嫩豆腐的7倍。選擇質地緊實、表面有細微孔洞的老豆腐干，補鈣效果更佳。

3、莧菜的綠葉奇.跡

紅莧菜鈣含量是牛奶的2倍，且富含維生素K促進鈣沉積。快炒時加蒜末可提升鈣吸收率。

4、無花果的甜蜜補給

曬干的無花果鈣含量是鮮果的5倍，每天3-4顆就能補充每日所需鈣量的15%。

5、蕓豆的豆科優勢

每百克白蕓豆含鈣量達349毫克，建議提前浸泡后燉煮，搭配維生素C豐富的食材提升吸收率。

1、鈣鎂2:1原則

補鈣同時要補充鎂元素，南瓜籽、杏仁都是優質鎂來源。兩者協同作用預防鈣質沉積在軟組織。

2、維生素D的助攻

每天上午10點前曬20分鐘太陽，能促進皮膚合成維生素D。陰雨天可多吃香菇、蛋黃等食物。

3、避開補鈣克星

咖啡、濃茶中的單寧酸會影響鈣吸收，建議間隔2小時再飲用。高鹽飲食也會加速鈣質流失。

1、喝汽水不會導致骨質疏松

但其中的磷酸會改變鈣磷比例，間接影響鈣代謝。更要注意的是汽水替代牛奶帶來的鈣攝入不足。

2、鈣片不是越多越好

單次補充超過500毫克會影響吸收率，建議分次服用。碳酸鈣類需隨餐吃，檸檬酸鈣則隨時可服。

補鈣是場持久戰，選對食材比猛吃保健品更重要。明早開始，不妨把芝麻醬加入早餐清單，煮蕓豆代替部分主食。堅持一個月后，你可能會發現指甲變得堅硬有光澤——這是鈣營養改善的最早信號。要記住，骨骼健康就像存養老金，30歲前多"儲蓄"，才能優雅應對未來的鈣質"支出"。

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