脂肪肝的預(yù)防措施主要有控制體重、合理飲食、限制飲酒、規(guī)律運(yùn)動、定期體檢。
1、控制體重
超重或肥胖是脂肪肝的重要誘因，建議通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動量將體重控制在合理范圍。體重指數(shù)超過24的人群需重點(diǎn)關(guān)注，減重速度建議每月減少2-4公斤為宜。減重過程中需避免過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，可配合有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。
2、合理飲食
減少飽和脂肪酸和精制碳水化合物的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。每日食用油控制在25-30克，優(yōu)先選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸。適量食用深海魚類、堅果等富含ω-3脂肪酸的食物，避免含糖飲料和油炸食品。三餐定時定量，避免暴飲暴食。
3、限制飲酒
酒精性脂肪肝患者需嚴(yán)格戒酒，非酒精性脂肪肝患者也應(yīng)控制酒精攝入。男性每日酒精攝入不宜超過25克，女性不宜超過15克。長期過量飲酒會導(dǎo)致肝細(xì)胞脂肪變性，進(jìn)而發(fā)展為酒精性肝炎甚至肝硬化。建議以茶代酒，尤其避免空腹飲酒。
4、規(guī)律運(yùn)動
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等。運(yùn)動可促進(jìn)脂肪分解，改善胰島素抵抗，建議選擇能長期堅持的運(yùn)動方式。辦公室人群每坐1小時應(yīng)起身活動5分鐘，日常增加爬樓梯、步行等非運(yùn)動性熱量消耗。
5、定期體檢
每年進(jìn)行肝臟超聲和肝功能檢查，監(jiān)測轉(zhuǎn)氨酶、γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶等指標(biāo)。糖尿病、高脂血癥等代謝性疾病患者應(yīng)每半年檢查一次。發(fā)現(xiàn)輕度脂肪肝時可通過生活方式干預(yù)逆轉(zhuǎn)，避免進(jìn)展為脂肪性肝炎。體檢時需同時篩查血糖、血脂等代謝指標(biāo)。
預(yù)防脂肪肝需建立健康的生活方式，保持規(guī)律作息和良好心態(tài)。日常飲食注意粗細(xì)糧搭配，多食用綠葉蔬菜和低糖水果，烹飪方式以蒸煮燉為主。避免久坐不動，建議利用碎片時間進(jìn)行伸展運(yùn)動。合并高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行綜合管理，切勿自行服用保肝藥物。出現(xiàn)乏力、右上腹不適等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)。
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