補鈣快速且吸收好的食物包括乳制品、豆制品、海產品、綠葉蔬菜和堅果。
1、乳制品：
牛奶、酸奶和奶酪是補鈣的優質來源。乳制品中的鈣含量高且易于吸收，尤其是強化鈣的牛奶和酸奶。每日飲用300毫升牛奶或食用等量的乳制品，可以滿足大部分鈣需求。乳制品中的乳糖和維生素D還能促進鈣的吸收。
2、豆制品：
豆腐、豆漿和豆干等豆制品富含鈣質，尤其是石膏或鹵水制作的豆腐。豆制品中的植物雌激素有助于骨骼健康，適合乳糖不耐受的人群。每日食用100克豆腐或飲用300毫升豆漿，可以有效補充鈣質。
3、海產品：
蝦皮、海帶和魚類是補鈣的好選擇。蝦皮鈣含量極高，海帶富含鈣和碘，魚類如沙丁魚和鮭魚含有豐富的鈣和維生素D。每周食用2-3次海產品，可以促進鈣的吸收和利用，同時補充其他礦物質。
4、綠葉蔬菜：
菠菜、芥藍和油菜等綠葉蔬菜含有較高的鈣質。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過焯水處理可以減少草酸含量。每日食用200克綠葉蔬菜，可以補充鈣質，同時提供豐富的維生素K，有助于骨骼健康。
5、堅果：
杏仁、芝麻和核桃等堅果富含鈣質和健康脂肪。堅果中的鎂和磷有助于鈣的吸收和利用。每日食用30克堅果，可以作為補鈣的零食選擇，同時提供抗氧化物質和膳食纖維。
在日常飲食中，合理搭配乳制品、豆制品、海產品、綠葉蔬菜和堅果，可以有效補充鈣質并促進吸收。同時，適量運動和陽光照射也有助于鈣的吸收和骨骼健康。避免高鹽、高糖和高脂肪飲食，減少鈣的流失，保持均衡飲食和健康生活方式，有助于維持骨骼健康。
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