上班族預防脂肪肝可通過調整飲食結構、增加運動量、控制體重、限制飲酒、定期體檢等方式實現。脂肪肝通常由不良生活習慣、代謝異常等因素引起，早期干預有助于逆轉病情。
1、調整飲食結構
減少高脂高糖食物攝入，如油炸食品、甜點等，增加膳食纖維和優質蛋白的攝入。建議每日蔬菜水果攝入量達到500克以上，優先選擇西藍花、燕麥等富含膳食纖維的食物。適量食用深海魚類可補充不飽和脂肪酸，有助于改善肝臟代謝功能。
2、增加運動量
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳等。久坐辦公時每小時起身活動5分鐘，利用午休時間進行10分鐘拉伸運動。運動可促進脂肪分解代謝，減少肝臟脂肪沉積，建議選擇可持續堅持的運動方式。
3、控制體重
將體重指數控制在18.5-23.9范圍內，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。避免短期內快速減重，每月減重2-4公斤為宜。可通過飲食日記記錄每日攝入量，配合體脂秤監測體脂變化。
4、限制飲酒
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升。建議每周至少3天完全不飲酒，避免空腹飲酒。酒精會直接損傷肝細胞，加重脂肪肝病情。
5、定期體檢
每年進行肝臟超聲檢查和肝功能檢測，監測轉氨酶、甘油三酯等指標。存在肥胖、糖尿病等代謝性疾病者需每半年復查。早期發現脂肪肝可通過生活方式干預逆轉，避免發展為脂肪性肝炎或肝硬化。
預防脂肪肝需建立長期健康管理計劃，保持規律作息，避免熬夜和過度疲勞。工作時可設置飲水提醒，每日飲水量達到1500-2000毫升。合理分配工作壓力，通過冥想、深呼吸等方式緩解緊張情緒。出現乏力、右上腹不適等癥狀時及時就醫檢查，避免自行服用保肝藥物。
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