七十歲女性夜間失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、適度運動、心理疏導及藥物輔助等方式緩解。失眠通常由褪黑素分泌減少、慢性疾病疼痛、情緒焦慮、藥物副作用及環境干擾等因素引起。
1、作息調整：
保持固定就寢與起床時間，午睡不超過30分鐘。老年人晝夜節律易紊亂，建議早晨接觸陽光30分鐘以調節生物鐘，避免傍晚打盹。睡前2小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、環境優化：
臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾和防噪耳塞。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，床品宜選用淺色系降低視覺刺激。夜間起夜建議使用柔和小夜燈，避免強光中斷睡眠周期。
3、適度運動：
每日進行30分鐘低強度有氧運動如散步、太極拳，避免睡前3小時劇烈活動。水中運動可減輕關節負擔，瑜伽呼吸練習能激活副交感神經。運動后核心體溫下降有助于誘發睡意。
4、情緒管理：
通過正念冥想、音樂療法緩解焦慮，與親友定期傾訴減少孤獨感。認知行為療法可糾正"必須睡足8小時"等錯誤觀念，日記記錄有助于發現潛在壓力源。嚴重焦慮建議尋求專業心理支持。
5、藥物干預：
短期可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺，或小劑量曲唑酮改善睡眠維持。慢性疼痛患者需規范治療原發病，避免非甾體抗炎藥影響睡眠質量。所有用藥需在醫生指導下進行，定期評估療效和依賴性。
建議晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前飲用溫牛奶搭配少量全麥餅干。避免攝入咖啡因和酒精，控制晚間飲水量。白天保持社交活動，參與園藝等輕度勞動維持晝夜節律。持續失眠超過1個月或伴隨日間功能下降時，需到睡眠專科進行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病。
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