健身者補充蛋白質(zhì)主要為了促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長、維持代謝功能、提升運動表現(xiàn)、預(yù)防肌肉流失以及平衡營養(yǎng)攝入。蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，健身人群的需求量顯著高于普通人。
1、肌肉修復(fù)：
高強(qiáng)度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸可直接參與受損肌纖維的修復(fù)。乳清蛋白、雞蛋蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白含必需氨基酸比例高，能快速啟動合成代謝信號通路，加速肌纖維重建。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳。
2、肌肉生長：
蛋白質(zhì)通過激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其在抗阻訓(xùn)練后3小時內(nèi)合成率提升50%以上。每日每公斤體重攝入1.4-2.0克蛋白質(zhì)可滿足增肌需求，分5-6次攝入比集中補充更利于持續(xù)合成。
3、代謝支持：
蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，能顯著提升靜息能量消耗。支鏈氨基酸可調(diào)節(jié)糖異生過程，維持訓(xùn)練時的血糖穩(wěn)定。長期足量攝入還能增加瘦體重比例，基礎(chǔ)代謝率可提升5-8%。
4、運動表現(xiàn)：
蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致力量下降30%以上。肌酸合成需要甘氨酸和精氨酸，血紅蛋白再生依賴鐵蛋白復(fù)合物。足量蛋白質(zhì)能維持ATP-CP系統(tǒng)功能，延緩無氧運動中的疲勞閾值出現(xiàn)時間。
3、預(yù)防流失：
熱量缺口時蛋白質(zhì)分解供能占比可達(dá)15%。每日攝入量低于1.2克/公斤體重將觸發(fā)肌肉分解，尤其夜間8小時禁食期。酪蛋白等緩釋蛋白可維持血液氨基酸濃度，減少分解代謝。
建議健身者通過雞胸肉、魚類、乳制品等天然食物獲取蛋白質(zhì)，搭配復(fù)合碳水保證吸收效率。植物蛋白需注意氨基酸互補，如大豆配谷物。訓(xùn)練后及時補充快吸收蛋白粉，睡前選擇酪蛋白緩釋型產(chǎn)品。同時保持維生素B6、鋅等輔因子攝入，避免過量蛋白質(zhì)加重肝腎負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整攝入量，增肌期可適度增加，減脂期需重點保障。
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