健身前30-60分鐘攝入蛋白質最有利于肌肉合成與運動表現。最佳時間受蛋白質類型、運動強度、個體消化能力、訓練目標、空腹狀態等因素影響。
1、蛋白質類型：
乳清蛋白吸收快，適合訓練前30分鐘補充；酪蛋白消化慢，需提前1-2小時攝入。植物蛋白如大豆蛋白需結合消化速度調整時間，混合蛋白粉可折中選擇45分鐘前補充。
2、運動強度：
高強度力量訓練需提前60分鐘補充，確保訓練時氨基酸濃度達峰值；中低強度有氧運動可縮短至30分鐘前。爆發性運動對即時能量需求更高，需延長消化緩沖期。
3、消化能力：
胃腸功能較弱者應提前90分鐘少量攝入液態蛋白；消化良好人群可在40分鐘前進食固體蛋白食物如雞胸肉。乳糖不耐受者需避開乳清蛋白或提前補充消化酶。
4、訓練目標：
增肌人群建議訓練前1小時補充20-30克蛋白質配合碳水；減脂期可選擇30分鐘前攝入支鏈氨基酸，避免熱量過剩。耐力訓練者需更注重碳水與蛋白質的協同補充時機。
5、空腹狀態：
晨起空腹訓練時，需提前40分鐘補充易吸收蛋白防止肌肉分解；非空腹狀態下，根據上一餐間隔時間調整，餐后2小時訓練可省略額外補充。
建議選擇乳清蛋白粉、希臘酸奶或水煮蛋等易消化蛋白來源，搭配香蕉等快碳提升吸收率。訓練后2小時內需再次補充蛋白質促進修復，日常保持每公斤體重1.4-2克蛋白質攝入。注意觀察訓練時的胃腸反應，個體差異較大時可咨詢營養師制定個性化方案。長期健身人群可嘗試碳水-蛋白質3：1的預訓練組合，同時保證全天蛋白質攝入分布均勻。
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