你信嗎？勾勾腳尖、周末賴床、認真刷牙……這些零成本、不費勁的小習慣，居然都是心血管的“隱形保養術”！就連不少醫生私下都在做！
1.飯后慢走15分鐘，血管“輕運動”
飯后別急著癱！只需15分鐘走一走，就能給血管按下“保養鍵”。
2025年發表在《高血壓雜志》上的一項研究提示，對于日常久坐、運動不足的健康年輕女性，不妨試試“餐后15分鐘快走”，這一簡單習慣或許能守護心血管健康。
研究發現，餐后步行的益處集中體現在夜間血壓改善。夜間中心收縮壓、中心增強壓（反映動脈彈性的指標）、中心脈壓均顯著降低。
研究者表示，對不愛運動的年輕女性來說，不需要高強度運動，餐后15分鐘快走就能為心血管健康“加分”。夜間血壓是心血管風險的重要預測指標，改善夜間血壓下降幅度，意味著心臟、腎臟等器官在夜間能得到更好的“休息”，長期可能降低高血壓、心臟病風險。年輕時期的血壓管理對終身健康至關重要。
2.周末睡個懶覺，心臟“修復期”
周末別設鬧鐘！研究發現，周末多賴床的那一小時，其實是心血管的“維修時段”。
在2024年歐洲心臟學會（ESC）大會上公布的一項涉及9萬多人的大型研究數據顯示：周末多睡一會兒，對心臟有益！周末多補覺的人，患心臟病的風險降低20%，尤其是平時睡眠不足的人。
在平均14年的隨訪期間，研究發現，與周末補覺時間最少的人相比，周末補覺最多的人，患心臟病的風險降低19.1%。
此外，在睡眠不足（每晚睡眠時間少于7小時）的參與者中，這種關聯更強，周末補覺最多的人，患心臟病的風險降低20%。
3.早晚認真刷牙，遠離心血管病
不好好刷牙會增加心血管病風險？這看起來風馬牛不相及的事情，的確有關聯。
2021年，發表于《歐洲臨床研究雜志》的一項對近50萬國人的研究發現，不規律刷牙可導致心血管疾病、癌癥發生風險升高。
數據顯示，與經常刷牙的人相比，從不或很少刷牙的人，其主要血管事件發生風險增加了12%，總的腦卒中風險增加了8%，腦出血風險增加了18%，肺心病風險增加了22%。
4.常勾一勾腳尖，防血栓“隱形泵”
常常做一個小動作，就能有效“激活”血液循環，預防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學名叫作“踝泵運動”。
通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。
這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯，還能改善微循環，降低靜脈血栓形成的風險。
5.睡醒賴會兒床，晨間護心緩沖期
鬧鐘響后，別急著“彈射”起床——給自己幾分鐘的“賴床緩沖”，就是一份零成本的晨間養護血管動作。
戰略支援部隊特色醫學中心干部病房劉雪微曾在健康時報刊文中表示，早晨醒后不要馬上起床。尤其是患有高血壓、心臟病的人如果突然改變體位，可能發生意外。
早晨起床，人從“半休眠”狀態蘇醒，呼吸心跳加快，血流加速，容易使已老化的心腦血管破裂，黏稠血液易形成血栓造成栓塞。
建議醒來后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節，再慢慢坐起來。
6.經常開懷大笑，心臟天然按摩
別小看一聲大笑，它可能是心臟最享受的“天然按摩”！2016年發表在《流行病學雜志》上的一項研究指出，經常笑，還可能有助于預防心臟疾病。
該研究調查了2萬多名65歲及以上的老人發現，即使排除了高血脂、高血壓和抑郁癥的影響，很少笑的人患心臟疾病的風險是經常笑的人的1.2倍。
這間接說明，笑作為一個獨立的影響因素，或許與降低心臟病發病風險有關。
7.喜歡吃豆制品，血管營養補給站
一口嫩滑豆腐、一勺無糖豆漿，吃下的不只是植物蛋白，更是給心血管的“營養劑”。
2023年，《營養素》期刊上發表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、納豆）能降低糖尿病和心血管病風險。
數據顯示，多吃大豆及豆制品讓糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中風險分別降低了17%、13%、21%、12%。特別值得注意的是，每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病風險降低17%，尤其是在預防卒中方面的獲益更為明顯。
8.每天稱稱體重，晨起“血管自檢”
每天醒來，站上體重秤，只需3秒，就能給心血管做一次“晨檢”。
一旦體質指數，即BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）超過24就算超重，會導致心臟負擔增加、心跳加速，對血管壁產生不利影響。肥胖人群往往血脂偏高，會導致脂質沉積，動脈硬化風險升高。
保持每天稱體重的習慣，早察覺發胖苗頭，并及時改善飲食、運動等生活習慣，預防超重和肥胖，保護血管。
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