當(dāng)我們的父母上了年紀(jì)后，幾乎都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)共同的現(xiàn)象：睡得少，醒得早。
《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，2021年我國居民每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí)，42%的老年人入睡時(shí)長(zhǎng)超過半小時(shí)，失眠率高達(dá)21%。
對(duì)于大多數(shù)人來說，睡眠周期是遵循太陽的變化。隨著日光出現(xiàn)和溫度升高，我們醒來；隨著黑暗降臨，核心體溫下降，身體會(huì)產(chǎn)生一種促進(jìn)睡眠的激素，稱為褪黑素，我們就會(huì)想睡覺。
這種日常模式被稱為晝夜節(jié)律，即人受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時(shí)為一個(gè)周期，由大腦中的一個(gè)主時(shí)鐘——視交叉上核控制。視交叉上核位于下丘腦，它根據(jù)光線和溫度等線索，告訴我們的身體何時(shí)睡覺、何時(shí)進(jìn)食、以及何時(shí)最活躍，其實(shí)可以簡(jiǎn)單理解為生物鐘。
晝夜節(jié)律在我們的一生中會(huì)發(fā)生變化，在青少年時(shí)期達(dá)到最晚入睡時(shí)間，之后入睡時(shí)間隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸提前。晝夜節(jié)律的變化是老年人睡眠問題的常見原因。
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為什么人越老，覺越少？
可能是因?yàn)檫@幾點(diǎn)
從60至65歲開始，晝夜節(jié)律變得更早，這意味著老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。這些變化是漸進(jìn)的。
有研究表明，從中年開始，晝夜節(jié)律每十年大約提前半小時(shí)，即入睡時(shí)間和睡醒時(shí)間都隨之提前。也就是說，多數(shù)老年人的生物鐘是需要在晚上7點(diǎn)或8點(diǎn)就需要睡覺，并在次日凌晨3點(diǎn)或4點(diǎn)自然醒來。
而且隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人對(duì)晝夜節(jié)律的變化反應(yīng)更為明顯，如果他們不在特定的時(shí)間睡覺，就會(huì)導(dǎo)致睡眠不安穩(wěn)。
但很多老人覺得早上醒太早是睡太早導(dǎo)致的，于是選擇晚幾個(gè)小時(shí)上床睡覺。不幸的是，生物鐘仍然會(huì)在凌晨3點(diǎn)左右發(fā)出喚醒信號(hào)，而導(dǎo)致睡眠受到干擾。這就導(dǎo)致了更糟的結(jié)果——睡得晚卻醒得早，睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量都被影響。
睡眠包括幾個(gè)階段：淺睡眠（N1），稍深度睡眠（N2），深度睡眠（N3），以及快速眼動(dòng)（REM）睡眠階段。在睡眠質(zhì)量方面，老年人在輕度睡眠中度過的時(shí)間更長(zhǎng)，而在深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠中度過的時(shí)間更少。輕度睡眠不夠休息，所以普通老年人一晚上會(huì)醒來三到四次。
與年輕人相比，老年人醒來和入睡更為突然，這會(huì)讓老人感覺大部分時(shí)間都在清醒中度過，覺得自己這一宿沒咋睡。
一般來說，白天小睡是應(yīng)對(duì)睡眠不足的常見方法。然而，白天小睡也可能會(huì)讓夜間入睡變得更加困難。它們推遲了在夜晚就寢的時(shí)間，為另一個(gè)不眠之夜鋪墊——形成惡性循環(huán)。
白天小睡可能會(huì)使夜間睡眠困難 圖片來源：作者AI生成
總體而言，與年輕人相比，老年人平均睡眠時(shí)間要少得多，大多數(shù)老年人每晚只睡六個(gè)半到七個(gè)小時(shí)，沒有達(dá)到建議的7~8小時(shí)。當(dāng)然，老年人似乎也更難適應(yīng)新的睡眠節(jié)奏，因此改變他們的時(shí)間表可能更難管理。
雖然隨著年齡的增長(zhǎng)經(jīng)歷睡眠問題是正常的，但晝夜節(jié)律的嚴(yán)重變化可能是阿爾茨海默病早期的跡象。
當(dāng)然，除了晝夜節(jié)律，還有一些其他原因也會(huì)影響到老年的睡眠質(zhì)量：
①健康問題，如心臟病、關(guān)節(jié)炎和睡眠呼吸暫停可能導(dǎo)致老年人入睡和維持睡眠更加困難。
② 老年人常需服用的某些藥物，比如抗抑郁藥、降血壓藥和止痛藥，可能會(huì)對(duì)他們的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。
③ 許多老年人每天的日光暴露時(shí)間不足，通常只有約一小時(shí)，而充足的日光暴露對(duì)于維持正常的生物鐘是非常重要的。
人越老，覺越少
可能是光照在影響晝夜節(jié)律
目前，研究人員仍然不確定為什么晝夜節(jié)律隨著年齡的增長(zhǎng)而提前，但發(fā)現(xiàn)這可能是生物和環(huán)境因素的綜合作用。
基于對(duì)小鼠的研究，研究人員還懷疑人類的視交叉上核可能會(huì)變得較弱，導(dǎo)致晝夜節(jié)律波動(dòng)減少。因此，夜間產(chǎn)生的褪黑素減少，老年人可能會(huì)感受到睡眠和清醒之間的區(qū)別減少。這導(dǎo)致他們夜間睡得不那么沉，白天感覺更加困倦，白天補(bǔ)覺后，在深夜的睡眠質(zhì)量又變差了，如此惡性循環(huán)。
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由于光線在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律中扮演著如此關(guān)鍵的角色，許多研究都聚焦于隨著年齡增長(zhǎng)光線暴露如何變化。
還有研究認(rèn)為可能是“老化”的眼睛無法讓足夠多的光線進(jìn)入，尤其是對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律很重要的短波光。也可能是因?yàn)樵趹敉獾臅r(shí)間減少，而在較弱的人造光下的時(shí)間增多，這種光線對(duì)控制我們的睡眠周期不那么有效。有些白內(nèi)障患者通過手術(shù)讓更多光線進(jìn)入眼睛，似乎改善了睡眠質(zhì)量。
對(duì)于養(yǎng)老院的老年人來說，他們可能在陽光下的時(shí)間更少，活動(dòng)也更少。長(zhǎng)期在養(yǎng)老院住的人在夜間受到噪音和光線的干擾，尤其是如果與他人共用房間的情況。與非居住養(yǎng)老院的老年人相比，養(yǎng)老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困擾，可能會(huì)整天處于昏昏欲睡的狀態(tài)。
上了年紀(jì)覺變少
如何改善睡眠？
① 建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。
② 創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室黑暗、安靜和涼爽，使用風(fēng)扇或白噪音機(jī)器。
③ 白天曬太陽：如果想晚些時(shí)候睡覺，盡量不要在早晨時(shí)段接觸太多光線。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些時(shí)候曬曬“夕陽”。這可以幫助延遲褪黑素的釋放，并“欺騙”你的身體，延遲就寢時(shí)間。
④ 限制白天小睡：如果需要小睡，應(yīng)控制在20~30分鐘之內(nèi)，并且在下午早些時(shí)候進(jìn)行。
⑤ 限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能會(huì)降低睡眠質(zhì)量，減少快速眼動(dòng)睡眠。
⑥ 咨詢醫(yī)生：如果睡眠問題持續(xù)存在，應(yīng)咨詢醫(yī)生，以排除或治療任何潛在的健康問題，或者調(diào)整可能影響睡眠的藥物。
⑦ 適量鍛煉：適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)可以幫助改善睡眠。例如散步、游泳、太極或瑜伽等。
與身體在特定時(shí)間睡覺的自然傾向作斗爭(zhēng)是非常困難的，因此隨著年齡增長(zhǎng)獲得更好睡眠的最簡(jiǎn)單方法可能是將睡眠模式提前。通過每天在同一時(shí)間上床睡覺和醒來，你可能能夠?qū)崿F(xiàn)更深的睡眠。
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作者丨Denovo 科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)
審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師
策劃丨王夢(mèng)如
責(zé)編丨王夢(mèng)如
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