預防肩周炎可通過肩關節環繞、彈力帶訓練、爬墻運動、游泳、瑜伽等方式實現。這些運動能增強肩部肌肉力量、改善血液循環、維持關節活動度。
1、肩關節環繞：
雙手自然下垂做順時針與逆時針畫圈動作，每組15-20次。該動作通過多方向活動刺激肩袖肌群，促進滑液分泌，減少關節粘連風險。注意控制幅度避免過快過猛，初期可減小畫圈半徑。
2、彈力帶訓練：
使用中等阻力彈力帶進行內旋、外旋及平舉練習，每周3-4次。彈力帶提供的漸進式阻力可針對性強化岡上肌和三角肌，改善肩關節動態穩定性。訓練時應保持軀干固定，僅肩關節活動。
3、爬墻運動：
面對墻壁用手指緩慢向上攀爬至極限高度，每日2組。這種閉鏈運動能安全拉伸肩關節囊，預防關節囊攣縮。動作需配合呼吸節奏，在無痛范圍內逐步提升攀爬高度。
4、游泳鍛煉：
每周進行2-3次自由泳或仰泳，單次不超過40分鐘。水中浮力可減輕關節負荷，劃水動作能全面激活肩部肌群。注意游泳前充分熱身，避免突然發力導致肌腱損傷。
5、瑜伽練習：
選擇牛面式、鷹式等肩部伸展體式，每周練習3次。瑜伽通過靜態拉伸增強肌肉延展性，調節肩胛骨位置平衡。需在專業指導下進行，避免過度扭轉造成關節壓力。
預防肩周炎需建立規律運動習慣，建議將上述運動分散安排在全周不同時段。運動前后進行5-10分鐘肩部熱敷或冷敷，日常注意保持正確坐姿避免含胸駝背。伏案工作者每小時應做1-2分鐘肩部放松，睡眠時避免手臂受壓。飲食中適量增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚及維生素E含量高的堅果，有助于減輕關節炎癥反應。出現持續肩部疼痛或活動受限時應及時就醫評估。
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