預防脂肪肝需從飲食調整、運動干預、體重管理、戒酒控糖及定期體檢五方面綜合入手。脂肪肝的發生與不良生活習慣密切相關，通過科學干預可顯著降低患病風險。
1、飲食調整
控制總熱量攝入，減少精制糖和飽和脂肪酸的攝取。增加膳食纖維攝入有助于促進脂質代謝，建議每日食用西藍花、燕麥等富含膳食纖維的食物。限制動物內臟、油炸食品等高膽固醇食物，優先選擇魚類、豆制品等優質蛋白來源。烹飪方式以蒸煮為主，避免高溫煎炸。
2、運動干預
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳等可有效減少肝臟脂肪沉積。抗阻訓練每周2-3次能改善胰島素敏感性，建議結合深蹲、平板支撐等動作。避免久坐不動，每間隔1小時起身活動5分鐘。運動強度應循序漸進，肥胖人群需在專業人員指導下進行。
3、體重管理
將體質指數控制在18.5-23.9范圍內，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。減重速度以每月2-4公斤為宜，快速減重可能加重肝臟損傷。通過飲食日記和體脂監測建立長期體重管理機制。合并代謝綜合征者需在醫生指導下制定個性化減重方案。
4、戒酒控糖
酒精會直接損傷肝細胞，每日飲酒量男性不宜超過25克、女性不超過15克。糖尿病患者應將糖化血紅蛋白控制在7%以下，定期監測血糖水平。避免含糖飲料和加工食品，選擇低升糖指數食物。存在胰島素抵抗者可遵醫囑使用二甲雙胍片等藥物改善代謝。
5、定期體檢
每年進行肝臟超聲和肝功能檢查，高危人群每半年監測一次。關注谷丙轉氨酶、谷草轉氨酶等指標變化，發現異常及時干預。合并高血壓、高血脂者需同步控制相關指標。建立健康檔案跟蹤肝脂肪變程度，必要時進行肝彈性檢測評估纖維化風險。
預防脂肪肝需要建立長期健康生活方式，保持規律作息和良好心態。日常可適量飲用綠茶、咖啡等有益肝臟的飲品，但避免過度依賴保健品。出現乏力、右上腹不適等癥狀時應及時就醫，避免自行服用保肝藥物。家庭成員可共同參與飲食運動計劃，相互監督養成健康習慣，必要時尋求營養師或運動康復師的專業指導。
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