老豆腐與嫩豆腐各有營養優勢，選擇需根據個人需求和消化能力。
1、鈣質對比：
老豆腐制作過程中添加凝固劑較多，鈣含量顯著高于嫩豆腐，每100克含鈣約138毫克，適合骨質疏松人群。嫩豆腐鈣含量約18毫克，但鎂元素更易吸收。補鈣需求者可選擇老豆腐，搭配維生素D食物促進吸收。
2、蛋白質差異：
兩者蛋白質含量相近約8克/100克，但老豆腐質地緊密，蛋白質消化速度較慢，適合健身增肌人群分次食用。嫩豆腐的植物性蛋白更易被嬰幼兒及消化弱者吸收，可制作蛋羹狀輔食。
3、脂肪與熱量：
老豆腐水分含量低，熱量比嫩豆腐高30%，需控制體重者應減少油煎做法。嫩豆腐含水量達90%，低脂特性適合涼拌或煮湯，但需注意鹵水豆腐鈉含量較高人群應選內酯豆腐。
4、烹飪適應性：
老豆腐耐高溫煎炒，適合紅燒、香煎等做法，完整保留形態。嫩豆腐適合微波加熱或蒸煮，其細膩質地能更好融合味噌、醬料，但翻炒易碎需最后下鍋。
5、特殊人群選擇：
痛風患者宜選嫩豆腐，嘌呤含量比老豆腐低40%。術后恢復期推薦嫩豆腐，減少腸道負擔。三高人群可選老豆腐搭配海帶，利用其膳食纖維調節血脂。
日常飲食可將兩種豆腐交替食用，老豆腐建議搭配深色蔬菜促進鐵吸收，嫩豆腐可與菌菇同煮提升鮮味。運動后補充蛋白質可選擇老豆腐，健身前2小時食用嫩豆腐避免胃部不適。保存時老豆腐需冷藏并每日換水，嫩豆腐應連同包裝盒浸泡在淡鹽水中。
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